Publicado por Hospital Juan Cardona el 22 de mayo de 2019 12:27:41 CEST
La fibra es una mezcla de diferentes sustancias, la mayoría procedentes de alimentos de origen vegetal, que no es digerida ni absorbida en el tubo digestivo, por lo que llega intacta al colon. Hoy os vamos a hablar sobre la importancia de llevar una dieta rica en fibra.
En la fibra se incluyen compuestos de la pared celular vegetal, y algunos otros compuestos necesarios para el crecimiento celular, sustancias segregadas por las plantas y algunos polisacáridos. La fibra dietética tiene un importante papel en el tiempo de tránsito intestinal.
Además, la fermentación de la fibra en el colon tiene un importante papel en el mantenimiento de la salud de nuestras células colónicas, contribuyendo a su salud. Por otro lado, la dieta rica en fibra tiene un efecto protector sobre el cáncer de colon.
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En adultos sanos, se recomienda consumir entre 25 y 38 g de fibra al día.
En cuanto a su clasificación distinguiremos a grandes rasgos entre fibra soluble e insoluble. Tienen propiedades distintas, por lo que se recomendarán de forma diferente atendiendo a cada caso.
FIBRA SOLUBLE
Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.
La podemos obtener de:
Cereales: Avena (sobretodo el salvado de avena) y cebada.
Legumbres: Guisantes y judías blancas (en el interior, por lo que se recomienda pasarlas por el pasapuré).
Manzana (sin piel).
Plátano maduro (sin las hebras).
Nísperos (sin piel).
Caqui sharoni o persimon (sin piel).
En este tipo de fibra, además de un estímulo del sistema digestivo se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud. Retrasa el vaciamiento del estómago, proporcionando sensación de saciedad. También aumenta el volumen de las heces y mejora la flora intestinal.
FIBRA INSOLUBLE
La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Estas características permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.
La podemos obtener de:
- Cereales integrales.
- Frutos secos.
- Frutas (mejor con piel).
- Legumbres con piel.
CONSEJOS PARA SEGUIR UNA DIETA RICA EN FIBRA
- Tomar al menos de 2 a 3 raciones de fruta al día. Escogerlas maduras, crudas, de proximidad y comer la piel de las que tengan piel comestible.
- Tomar frutos secos al menos 2-3 veces a la semana.
- Tomar 2-3 raciones de verdura al dí
- Incluir en la alimentación legumbres 2-3 veces por semana. Se pueden combinar con las verduras o el arroz integral.
- Escoger cereales y derivados integrales siempre que sea posible.
- Comer las patatas asadas o hervidas con piel.
