A partir del martes, unos mil alumnos lucenses se enfrentarán a la PAU. Los jóvenes se juegan mucho en esta prueba y la viven con gran presión. Laura Montes, psicóloga de Ribera Polusa, explica cómo afrontar tanto las jornadas previas como las de los exámenes, además de aportar algunos consejos para evitar quedarse bloqueado y también para saber cómo reaccionar si esto pasa
Estamos a las puertas de la PAU, ¿cómo deben plantearse los alumnos estas últimas jornadas?
El enfrentamiento a este tipo de pruebas, que suponen una elevada presión y mucha preparación previa, puede suponer una fuente de estrés que en ocasiones llega a ser incapacitante, por eso resulta muy útil tener un plan de acción. No existen soluciones mágicas y si algo nos va a ayudar a enfrentar la época de exámenes es la preparación, el descanso y la regulación emocional durante el estudio y en el examen en sí. A nivel psicológico, cuando tratamos de retener mucha información en poco tiempo aumenta la sobrecarga cognitiva y disminuye la capacidad de atención, lo que dificulta memorizar información y, por lo tanto, también recuperarla posteriormente de la memoria. Por esto puede ser más interesante estudiar con estrategia: mantener horarios regulares, evitar las jornadas maratonianas y repasar la información clave. Es más fácil localizar en la memoria algo que ya hemos tenido que recuperar varias veces que lo que se estudia de forma intensiva por primera vez la noche anterior. Además, una activación moderada mejora la atención y el rendimiento, por lo que no temáis notar un cierto nivel de ansiedad, es normal e incluso puede ser útil.
¿Cómo hay que repasar?
El repaso es muy importante para consolidar conocimientos. A los alumnos les diría que traten de centrarse en conceptos importantes, en esquemas y que revisen los errores que suelen cometer. Que realicen un repaso activo del contenido: hazte preguntas, resume sin mirar, explica un tema en voz alta, haz ejercicios tipo examen, etc. Leer una y otra vez el temario hace que nos resulte familiar, pero no garantiza que nos vayamos a acordar de la información en el examen. Es muy difícil llegar a los exámenes con la certeza de saber todo el temario y en ocasiones sentimos la tentación de buscar constantemente qué es eso que no sabemos. Esto aumenta la ansiedad y la sensación de fracaso, aunque el nivel de preparación sea bueno. Hay que tratar de centrar la atención en todo el trabajo que se ha hecho hasta ahora y en aquellas cosas que se pueden controlar: utilizar del mejor modo el tiempo que nos queda.
«Hay que realizar un repaso activo: hacerse preguntas, resumir sin mirar… Leer una y otra vez el temario hace que nos resulte familiar, pero no garantiza que nos vayamos a acordar de la información en el examen»
El sueño es esencial, ¿pero cuántas horas hay que dormir?
El sueño es esencial, porque por la noche se consolidan los aprendizajes realizados durante el día. No dormir suficiente impacta sobre la atención sostenida, la velocidad de procesamiento y la capacidad de recuperar la información, en otras palabras, nos despistamos más, estamos lentos y cuesta encontrar en la memoria lo que hemos estudiado. Lo recomendable suele estar entre las siete y nueve horas. Sé que es tentador reducir horas de sueño para estudiar más tiempo, pero cognitivamente juega en nuestra contra.
A menudo, la inquietud provoca insomnio, ¿este se puede evitar?
Lo ideal es mantener horarios estables (me levanto y acuesto siempre a la misma hora), reducir el uso de pantallas antes de acostarse, disminuir los estimulantes por la tarde y vigilar el uso de los espacios, ya que si estudiamos en la cama puede hacer que no la identifiquemos como lugar de descanso. Hay que normalizar que quizás la noche antes del examen no haya un buen descanso, pero una mala noche no arruina un examen si se ha podido descansar adecuadamente los días anteriores. Paradójicamente, cuando dejamos de luchar por quedarnos dormidos, nos relajamos y es más fácil conciliar el sueño.
«Hay que realizar un repaso activo: hacerse preguntas, resumir sin mirar… Leer una y otra vez el temario hace que nos resulte familiar, pero no garantiza que nos vayamos a acordar de la información en el examen»
¿Qué rutina se debe seguir en los días de la prueba?
El mejor consejo que puedo dar es: pongámoslo fácil. El día del examen vamos a tener bastante con enfrentar un reto tan grande, no es momento de improvisar ni de inventar nada nuevo, mejor reducir las decisiones a tomar y automatizar la rutina para reducir la carga mental: déjalo todo preparado del día anterior, desayuna lo de cada día, levántate con tiempo de sobra y llega antes por si hubiese imprevistos. Una vez dentro lee el examen despacio, con atención, empieza por las preguntas que te sabes mejor y controla el tiempo.
¿Estos días se debería evitar el uso de redes sociales?
Los recursos cognitivos, como la atención, son limitados y el cerebro necesita concentrarse durante períodos largos para consolidar información. Si introducimos distracciones constantes el proceso va a ser más complicado. Además, en un momento en el que los pensamientos pueden jugar en nuestra contra, monitorear el avance de mis compañeros puede hacer que nos comparemos e incrementar la sensación de inseguridad con pensamiento intrusivos del tipo: todos lo llevan mejor que yo. Lo mejor es establecer momentos concretos de uso y tratar de no revisar el teléfono mientras se está estudiando. Puede ser útil sacarlo de nuestra vista, silenciar las notificaciones…
«Con el móvil, lo mejor es establecer momentos concretos de uso y tratar de no revisarlo mientras se está estudiando. Puede ser útil sacarlo de nuestra vista, silenciar las notificaciones…»
¿Puede ofrecer algún consejo para enfrentarse con mayor tranquilidad a los exámenes?
Paradójicamente, validar los nervios que aparecen antes de los exámenes puede ayudar a que no entremos en bucle por el temor a que nos jueguen una mala pasada: es normal sentirse inquieta o inquieto antes de enfrentarse a un reto. La interpretación de que esto podría bloquearnos, hacer que nos quedemos en blanco u otros pensamientos catastrofistas, lógicamente incrementa el malestar. Como decía, un cierto nivel de activación mejora el rendimiento, pero ¿qué ocurre si nos pasamos? Es posible que la ansiedad se dispare en todos los sentidos, pero aún así no está todo perdido. Es el momento de tener algo muy presente y es que esa sensación va a pasar. Las emociones aparecen de golpe, son intensas y en ocasiones desagradables, pero cuando cumplen su función se disipan. Recordar que cuando se disparan no estoy en peligro y que poco a poco se van a pasar, ayuda a retomar el manejo de la situación.
Y si la ansiedad no se disipa…
Si la ansiedad se dispara en algún momento y las sensaciones fisiológicas y los pensamientos se vuelven difíciles de manejar: para, respira, recuerda que lo que está pasando es normal, que no estás en peligro y que será momentáneo. Permítete un momento para cerrar los ojos y respirar profundamente, bebe agua. El objetivo no es eliminar los nervios, sino ser capaz de funcionar a pesar de ellos. Cuando notes que ha bajado un poco la activación, vuelve a dirigir la atención hacia el examen y continúa, una pregunta cada vez. También les diría a los alumnos que no duden en recurrir a algún adulto responsable en caso de que no consigan manejar el malestar.
«Si la ansiedad se dispara: para, respira, recuerda que lo que está pasando es normal, que no estás en peligro y que será momentáneo. Permítete un momento para cerrar los ojos y respirar profundamente, bebe agua»
Café, infusiones relajantes… ¿le parecen una buena o mala idea?
Como gallega que soy te diré que depende. Y es que la cafeína afectará según cada cuerpo, la cantidad, la hora… Como decíamos, no es el momento de aventurarse y si alguien que no toma café empieza a hacerlo para enfrentar los exámenes, es posible que aumente en exceso la activación: taquicardia, inquietud, problemas para dormir, etc. La recomendación sería mantener los hábitos de siempre y evitar grandes consumos hacia la tarde-noche. En cuanto a las infusiones, puede ser una buena incorporación a la rutina de desaceleración antes de irse a la cama, como cualquier otra conducta que nos haga sentir calma: ducha caliente, escuchar música tranquila, hablar con amigos, leer un libro, etc.