Cada etapa vital tiene sus propias exigencias. Los mayores deben adoptar hábitos de vida que contribuyan a mantener tanto la salud física como la emocional. El principal objetivo es preservar su autonomía, tal y como señala la doctora Laila Dib Paz, geriatra de Ribera Polusa
¿Se puede establecer en qué momento comienza la tercera edad?
Tradicionalmente, el inicio de la tercera edad se ha situado en torno a los 65 años. Sin embargo, en geriatría entendemos que no empieza en una cifra concreta, sino en una etapa vital que cada persona experimenta de forma distinta. Por eso, más que fijarnos en la edad cronológica, lo hacemos en la funcionalidad y en el estado cognitivo, hablando cada vez más de edad biológica, que refleja mejor la situación real de cada individuo.
¿Es aconsejable introducir cambios en el estilo de vida al iniciar ese periodo?
Lo ideal es haber incorporado hábitos saludables mucho antes, pero el inicio de esta etapa también puede ser una excelente oportunidad para introducir cambios. No se trata de transformaciones drásticas, sino de adaptarse progresivamente: mantener una alimentación equilibrada, seguir activo tanto física como mentalmente, cuidar las relaciones sociales y prestar atención al descanso. Pequeñas modificaciones, sostenidas en el tiempo, pueden tener un impacto muy significativo en la calidad de vida.
En la alimentación, además de seguir una dieta saludable, ¿hay alguna consideración especial a tener en cuenta?
Es fundamental asegurar un buen aporte de proteínas para preservar la masa muscular, así como cuidar la hidratación, ya que la sensación de sed suele disminuir con los años. También conviene prestar atención al consumo de calcio y de vitamina D para mantener la salud ósea, y adaptar las texturas de los alimentos si existen dificultades de masticación o deglución. En muchos casos, más que comer menos, se trata de comer mejor y de forma personalizada, ajustándose a las necesidades de cada persona.
Los especialistas inciden en que no hay alimentos prohibidos, no sé si eso cambia en esta etapa.
Más que de prohibir, hablamos de personalizar, procurando que la base de la alimentación sea saludable y adecuada a las necesidades individuales, pero con cierta flexibilidad. Es cierto que no existen los alimentos prohibidos, tampoco en la tercera edad. Lo importante es el equilibrio, la frecuencia y la adaptación a cada persona.
Hay que asegurarse de que la dieta tenga un buen aporte de proteínas para preservar la masa muscular; así como cuidar la hidratación, ya que la sensación de sed suele disminuir con los años
La actividad física debe formar parte del día a día. ¿Siempre se está a tiempo de incluirla en la rutina?
Sí, siempre se está a tiempo de incorporar el ejercicio, siempre que sea una actividad física adaptada a cada persona. Sus beneficios son muy amplios: mejora la fuerza, el equilibrio, la movilidad y también el bienestar emocional. No se trata de realizar grandes esfuerzos, sino de priorizar la constancia y de elegir actividades seguras y agradables. Caminar, ejercicios de fuerza suaves o actividades de coordinación son excelentes opciones, y lo ideal es integrarlos de forma progresiva en la rutina diaria para mantener la autonomía y la calidad de vida
¿Qué ejercicio o qué combinación de ejercicios recomendaría?
Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicio para trabajar de forma global la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la resistencia cardiovascular. Por ello, se recomienda incluir ejercicios de fuerza, actividades de resistencia, trabajo de equilibrio y coordinación —como el yoga u otras prácticas similares—, así como ejercicios de flexibilidad y estiramientos. Esta combinación ayuda a mantener la movilidad articular, prevenir la rigidez y favorecer la autonomía.
No son normales, y hay que consultarlos, el insomnio persistente, la somnolencia excesiva, los despertares muy frecuentes que impiden el descanso o síntomas como pausas en la respiración durante la noche, ronquidos intensos o movimientos bruscos
El sueño completa la tríada de un estilo de vida saludable. ¿Van a cambiar las necesidades de sueño?
Sí, las necesidades de sueño pueden cambiar con la edad, aunque en términos generales se siguen recomendando entre siete y ocho horas diarias. Lo que suele modificarse es la calidad del sueño, que puede volverse más ligero y fragmentado, con despertares más frecuentes. Por ello, es especialmente importante mantener rutinas regulares, cuidar la higiene del sueño y acompañarlo de hábitos saludables como la actividad física y una adecuada exposición a la luz natural. Un buen descanso sigue siendo fundamental para la salud física, cognitiva y emocional en esta etapa.
¿Qué es normal y qué no lo es en relación al sueño?
Con el paso de los años, es habitual que el sueño cambie. Puede ser normal que sea más ligero, que haya despertares nocturnos más frecuentes o que la persona se acueste y se levante antes. También es relativamente común necesitar menos tiempo de sueño continuo o hacer pequeñas siestas durante el día. Sin embargo, no se consideran normales el insomnio persistente, la somnolencia excesiva durante el día, los despertares muy frecuentes que impiden el descanso o síntomas como pausas en la respiración durante la noche, ronquidos intensos o movimientos bruscos. En estos casos, es importante valorar posibles trastornos del sueño y consultar para un adecuado abordaje.