La Quebrantahuesos es quizá el paradigma de las marchas ciclistas amateurs, tanto por la dificultad del recorrido, como por el nivel de los participantes que, como cada año por estas fechas, acuden a Sabiñánigo para realizar esta exigente prueba.
Si bien es cierto que existen otras pruebas de dureza similar como La Mallorca 312, La Purito, Los 10.000 del Soplao, La Irati Extrem o La Cantabrona, esta tiene un componente icónico para todos los aficionados a la bici de ruta.
Las cuestiones de fondo relativas a la nutrición deportiva para la QuebrantaHuesos no se diferencian del resto de pruebas del ciclismo en ruta ya sea amateur o élite.
Podríamos dividir la cuestión en 3 fases, la primera comprendería los meses anteriores a la prueba, la segunda la prueba en sí y la tercera la fase inmediatamente posterior a la misma.
Para hablar de la fase preparatoria y dejando al margen los kilómetros que se deben haber recorrido en entrenamientos y otras pruebas de menor dificultad y así generar las adaptaciones necesarias para poder rendir y disfrutar la prueba, debemos atender sobre todo a una relación física como es la proporción entre potencia y peso corporal.
Es decir, debemos optimizar nuestra capacidad de pedalear y nuestro peso corporal, de tal modo que aumentando la primera y reduciendo el segundo, nuestro rendimiento se verá aumentado de forma significativa. Sabemos que en terreno llano los ciclistas más corpulentos tienen ventaja respecto a aquellos de menor tamaño y peso, siempre y cuando su técnica sea adecuada y su coeficiente de resistencia al aire bajo.
No obstante, marchas como la quebrantahuesos se caracterizan por tener es su hoja de ruta puertos con grandes desniveles, por lo que el foco de la preparación deberíamos ponerlo en mejorar nuestra resistencia a la fuerza de gravedad más que a la que ofrece el aire.
Podemos ver una estimación a modo de ejemplo para dos ciclistas amateurs que compiten mañana sábado en la quebrantahuesos.
L.M.U. (60 Kg y 175 cm) y A.F. (80 Kg y 186 cm)
- Ejemplo con 0% de pendiente a 40 Km/h
Sin pendiente el factor determinante es la lucha contra la resistencia aerodinámica (Fd) cuya fórmula es esta Fd=1/2*d*CdA*V2
V=Velocidad; CdA=Coeficiente aerodinámico y Superficie total de contacto; d=densidad del aire;
Suponiendo un CdA de 0,285 para L.M.U y un CdA de 0,305 para A.F.
Tenemos que el primero necesita 251 Vatios (w) para avanzar a 40 Km/h y el segundo 308 w.
Que en términos relativos nos queda:
L.M.U = 4,2 w/Kg
A.F.= 3,85 w/Kg
Ligera ventaja en llano para el atleta más corpulento
Sin embargo esto cambia cuando existe pendiente y la fuerza a batir es la de la gravedad, donde el peso tiene una mayor influencia.
Veamos el ejemplo 2
- Tramo con pendiente del 7% a 12 Km/h
En los tramos de pendiente primará esta ecuación de resistencia a la gravedad.(Rg)
Rg = 9,81 * PESO * V (m/seg) * PENDIENTE
Tendríamos que L.M.U. necesitaría 137w y A.F. 183w.
Aunque en términos relativos al peso son potencias similares, esta diferencia total de vatios mantenida en el tiempo hace que el más corpulento tenga que realizar un esfuerzo mucho mayor y probablemente con el paso de los puertos y la fatiga acumulada lo vaya acusando más que el primero.
Con este esquema quiero llegar a la importancia de un buen acondicionamiento de la composición corporal previo a la competición.
Imaginemos que el ciclista más corpulento de nuestro ejemplo (que mide 186 cm, pesa 80 Kg y tiene 18% de grasa y que aplica 183 w para ir a 12 Km/h en una pendiente del 7%), durante el año anterior se somete a un protocolo nutricional y de entrenamiento para a reducir grasa manteniendo la masa muscular y la fuerza, y que finalmente le sitúa en 74 Kg con un 10% de grasa y la misma masa muscular y fuerza que antes. Parece razonable que esos 183 w de potencia le rindan mucho más con 6 Kg menos de peso en la «mochila».
En la fase preliminar es esto precisamente lo que conviene hacer, es decir, mejorar la composición corporal para que tengamos que mover menos “mochila”.
Y para esto, reducir el % de grasa corporal manteniendo masa muscular, existen diversos protocolos viables en nutrición deportiva en función de las características del deportista.
Estos son algunos ejemplos:
- Déficit energético moderado y mantenido (modificando % de grasas y/o carbohidratos e incrementando un poco las proteínas)
- Dietas low-carb (básicamente similares al ejemplo anterior)
- Dietas cetogénicas (con recarga de carbohidratos los días anteriores a la competición) en este caso se consigue el efecto de los puntos anteriores por aumento de la saciedad y además se incrementa la flexibilidad metabólica, es decir, mejora la capacidad de usar grasas como sustrato energético en competición ahorrando glucógeno y retrasando la fatiga.
Con este tipo de protocolos unido a un entrenamiento adecuado, no solo de bici sino también de fuerza, podríamos tener una potencia igual a la del principio y mucho menos peso que mover, por lo que el rendimiento aumentaría significativamente.
Y para la competición seguir prestando atención a la carga de carbohidratos los días anteriores, presentar una buena hidratación justo antes de la prueba, establecer un protocolo de hidratación para la prueba tal y como hablamos en este post, así como un protocolo de carga de carbohidratos de 40-60 g /h. Después de la prueba reponer sobre todo proteínas de alto valor biológico, agua y electrolitos, (al menos un 150% del peso perdido durante la marcha en las siguientes horas tras haber acabado).
