Hay 4 períodos de tiempo en que los practicantes de carrera de forma habitual , los llamados «runners» de hoy en día son más vulnerables a la lesión:
- En los 4 – 6 meses primeros de comenzar a practicarla.
- Al volver a correr tras un período de lesión.
- Cuando la cantidad de carrera se ve incrementada (distancia/kilómetros).
- Cuando la calidad de la carrera aumenta (velocidad).
ERRORES DEL ENTRENAMIENTO: es la causa más frecuente de lesión en particular la falta de realización de estiramientos adecuados, cambios bruscos de kilometraje o aumentos bruscos del entrenamiento con cuestas o desniveles, interval Training ( pasar de bajas velocidades a largas distancias a ritmos altos) sin la preparación física básica adecuada y sobre todo un insuficiente descanso entre sesiones de entrenamiento adecuado a la edad, trabajo, forma física . Lo mejor para evitarlo es contar con la ayuda de un entrenador cualificado que realizará un plan específico y adecuado a las características concretas de cada corredor.
SELECCIÓN DEL CALZADO: debe elegirse una zapatilla adecuada a la anatomía del pie, peso, días de entrenamiento, terrenos habituales de carrera. Cuando el kilometraje excede los 600-800 km debería renovarse.
ALTERACIONES ANATÓMICAS:
a. Trastornos en la cadera se manifiestan habitualmente como dolor alrededor de la zona inguinal.
b. Problemas en la zona lumbar se manifiestan como dolor irradiado a la pierna siendo una causa de consulta con un especialista.
c. La rodilla es un lugar frecuente de lesiones por «sobreuso» que puede beneficiarse de unos 10-20 min de masaje con hielo al finalizar los entrenamientos así como con la realización de rutinas de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de isquiotibiales y cuadriceps al menos 2 días a la semana y cortos períodos de antiinflamatorios si se precisan. La posibilidad de llegar a tratamientos más agresivos como la cirugía es reducida.
d. La laxitud del tobillo puede producir torsiones o esguinces frecuentes con el consiguiente dolor. El tratamiento más beneficioso suele ser la realización de ejercicios de fortalecimiento y propiocepción que aumenten la estabilidad, modificaciones en el calzado cuando es necesario y/o cambios en la superficie de entrenamiento.
e. Los problemas en los pies de los corredores se suelen relacionar con los distintos tipos anatómicos de pie y la diferente forma de aterrizar y despegar del suelo durante la carrera. A veces es necesario el uso de plantillas adaptadas de forma individual tras un estudio dinámico de la pisada en carrera que suelen poner de manifiesto alteraciones en toda la cadena cinética implicada y no sólo en el pie.
SUPERFICIE DE CARRERA: la ideal sería aquel terreno llano, liso, resistente y razonablemente blando. Es preciso evitar superficies de hormigón o asfalto rugoso. Si es posible, se usarán pistas o senderos diseñados específicamente para correr. Las cuestas deben evitarse al principio por la excesiva tensión que causan en rodilla y tobillo.
OTRAS RECOMENDACIONES: Durante los meses de calor o humedad , debe aumentarse la ingesta de bebida y usarse una ropa que permita una transpiración adecuada. Debe cuidarse la exposición a temperaturas extremas o altos grados de polución. La carrera en altitud precisa una aclimatación gradual con aumentos progresivos tanto en la velocidad como en la distancia de carrera .
¿ CÓMO TRATAR LAS LESIONES?
El tratamiento básico de estas lesiones pasa por modificar la actividad o el reposo que permita reducir la inflamación. Un retorno gradual ( nunca más de un 10% del kilometraje a la semana) acompañado de una mejora de la flexibilidad y la fuerza ( adquirir una buena forma física básica general es fundamental). Si el dolor es severo, la inflamación no remite, pérdida de amplitud de movimientos debe valorarse acudir a un especialista.
El objetivo del tratamiento debe ser devolver al corredor al nivel deportivo deseado. Es preciso recordar que los errores en el entrenamiento son la causa fundamental de las lesiones más frecuentes. Un buen programa preventivo puede dar muchos beneficios.
