La influencia de la alimentación en el rendimiento deportivo se asocia a numerosas y buenos resultado de salud a nivel físico y psicológico. Hace apenas unos días, el pasado 6 de abril, se celebró el Día Internacional del Deporte, y hemos pensado aprovechar ese contexto para hablar hoy, en esta entrada al blog de salud del grupo sanitario Ribera, sobre deporte y alimentación y cómo se complementan ambas actividades, tan importantes para la salud y el bienestar.
“Una correcta estrategia dietética, junto a un plan de entrenamiento bien estructurado, ayuda a conseguir la composición corporal adecuada para cada actividad deportiva, previene lesiones y contribuye a alcanzar las marcas propuestas”, explica Alicia Soler, especialista en Nutrición de Ribera Hospital de Molina, quien además recuerda que los especialistas tienen en cuenta otros condicionantes como el sexo, la edad, la composición corporal, condición física, gustos y aversiones, horarios familiares y labores de cada paciente “si lo que queremos es lograr el mejor resultado posible”.
Alicia Soler asegura que los especialistas también tienen en cuenta el tipo de ejercicio que se practica, su duración e intensidad, así como al momento de la temporada en el que se va a plantear un plan nutricional diferente. El objetivo es siempre que le paciente obtenga los mejores resultados a todos los niveles y por ese motivo, el plan nutricional tiene que adaptarse a muchos condicionantes, que varían de una persona a otra.
Estudios personalizados para adaptar dieta al ejercicio
En varios hospitales del grupo, como Ribera Hospital de Molina, los especialistas realizan una cineantropometría, que es el estudio del tamaño, forma, composición, estructura y proporcionalidad del cuerpo humano, con el objetivo de comprender la evolución del hombre en relación con el crecimiento, el estado de nutrición, la actividad física y el entrenamiento físico-deportivo.
Una composición corporal inadecuada en un deportista puede hacer que este no alcance el máximo rendimiento deportivo. “El estudio antropométrico en el deporte facilita la valoración de las características morfológicas a lo largo de toda la temporada deportiva, con el objetivo del control de factores antropométricos que limitan el rendimiento deportivo y como parte del seguimiento dietético-nutricional”.
Pautas nutricionales generales para deportistas
No es lo mismo entrenar hora y media todos los días y jugar a un nivel amateur una o dos veces por semana, que entrenar cuatro horas todos los días y aspirar a ocupar una buena posición en el ránking nacional. Sin embargo, en ambos casos es crucial mantener una dieta equilibrada, que proporcione los nutrientes necesarios para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Esta sería la estructura general de una dieta diaria para estos perfiles activos, que debería ajustar un nutricionista con cantidades y productos variados que aseguren un equilibrio nutricional adecuado:
Desayuno
- Una fuente de proteína magra: huevos, claras de huevo, yogur griego bajo en grasa.
- Carbohidratos complejos: avena, pan integral, frutas.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas.
- Hidratación: agua, leche baja en grasa o bebidas deportivas sin azúcar.
Almuerzo-Comida
- Proteínas magras: pollo a la plancha, pavo, pescado.
- Carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa, batata.
- Verduras y hortalizas variadas.
- Grasas saludables: aceite de oliva, nueces, aguacate.
- Hidratación: agua o infusiones sin azúcar.
Merienda pre-entrenamiento
- Carbohidratos de rápida absorción: plátano, barra energética, pan integral con miel.
- Proteína magra: yogur griego bajo en grasa, batido de proteínas.
- Hidratación: agua, bebidas deportivas sin azúcar.
Cena
- Proteínas magras: pescado, pollo, tofu.
- Vegetales de hojas verdes.
- Carbohidratos complejos en menor cantidad que en el almuerzo: quinoa, batata, pasta integral.
- Hidratación: agua o infusiones sin azúcar.
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