El estado de alarma decretado por el Gobierno ante la amenaza de la pandemia provocada por el COVID-19 obliga a un confinamiento inicial de quince días al que hay que sumar, al menos, otras dos semanas.
La reclusión en los hogares puede provocar estados de estrés y malestar a los que se puede hacer frente con una serie de recomendaciones básicas de salud que proponen los profesionales sanitarios.
La excepcionalidad de la situación actual hace necesario que nos preparemos mentalmente para pasar este confinamiento general en la mejor de las condiciones posible y con los mínimos efectos secundarios. Entender e interiorizar los motivos del confinamiento y, sobre todo, recordar que se trata de algo temporal que acabará finalizando son los dos primeros pasos fundamentales que hay que dar para sobrellevar mejor el paso de las horas.
Establecer rutinas y horarios parecidos o iguales a los que tenemos de forma habitual ayuda a mantener un equilibrio emocional, no solo en el caso de los menores de edad, sino también en lo que respecta a los adultos.
“La única manera de controlar la pandemia es que la ciudadanía acate y cumpla estrictamente con las medidas de confinamiento en domicilio que han dictado las autoridades sanitarias. Esta situación debe ser integrada en nuestra rutina diaria, como lo deben ser las medidas de higiene y prevención tanto en casa como cuando tenemos que salir por alguna necesidad al exterior. Además, si se tiene en cuenta la experiencia de China, la duración posiblemente se prolongue, si todo va bien, entre uno y dos meses como mínimo”, recuerda el doctor Javier de la Fuente, jefe de servicio de Medicina Interna y presidente de la Comisión de Docencia del hospital.
Dentro de esas rutinas, no debemos olvidar que además de lavarnos las manos con frecuencia debemos también mantener nuestra higiene y cuidados habituales como la ducha diaria o limitar el uso del pijama al descanso nocturno. Parece obvio pero no lo es: hay que ducharse y peinarse todos los días, como si fuéramos a salir de casa para ir a trabajar o a clase. También es importante no dormir durante el día más de lo habitual, para seguir descansando bien por las noches.
Por otro lado, es importante mantener una higiene del sueño correcta y no pasar el día dormitando. Si mantenemos cierta actividad física y mental durante el día, será más fácil seguir conciliando el sueño. En redes sociales proliferan numerosos consejos para mantenerse en forma. Estar encerrados dentro de casa no impide poder realizar ejercicios sencillos y moderados en el interior. Pasear con frecuencia por las diferentes estancias y compartir un rato de gimnasia con los más pequeños contribuirá a quemar calorías.
A la hora de dormir o de comer, hay que poner límites. Priorizar la comida sana y cinco veces al día, evitar las bebidas azucaradas y las comidas hipercalóricas es tan importante como dormir las horas necesarias en el horario habitual.
Es importante, además, evitar la evasiones tóxicas y moderar el consumo de alcohol y evitar el de otras sustancias nocivas para la salud.
En la era de la tecnología, donde la información está al alcance de todos de forma fácil y rápida, es importante establecer un horario para informarnos sobre lo que está sucediendo.
Por lo tanto, no es saludable estar todo el día pendiente de las noticias. “Minimice el tiempo de exposición a las noticias sobre el COVID, si puede establecer la rutina de 1 sola vez al día, ya que las noticias van a seguir ofreciendo datos de nuevos casos y muertes que le pueden irritar y producir desasosiego, depresión, angustia e insomnio. Busque mantenerse informado de la situación a través de las noticias ofrecidas por fuentes oficiales en las cadenas de televisión o radio que le generen confianza”, remarca De la Fuente.
Informarnos sí, pero con control. Según los expertos, el exceso de información puede generar confusión e incremento de emociones como el miedo o la ansiedad. Tratemos de limitar el tiempo dedicado a la búsqueda de información, por ejemplo, a uno o dos momentos al día, evitando información viral por mensajería o redes sociales. La pérdida de la estructura diaria habitual, mucho tiempo libre y una atención excesiva hacia lo relacionado con la pandemia, puede incrementar la frecuencia e intensidad de los pensamientos anticipatorios negativos.
Por eso se recomienda fijar nuestra atención también en la información positiva como por ejemplo la de los casos con sintomatología leve o moderada y sin complicaciones médicas, en las muestras de solidaridad y en las historias que nos aportan una visión positiva de esta crisis. “Tenga en cuenta que esto es una situación temporal que puede prolongarse en el tiempo, pero que debe vivirse no con la perspectiva del tiempo que le queda, sino con el reto de lo que voy a hacer cada día”, asegura De la Fuente.
Del mismo modo, la tecnología nos ayuda a poder comunicarnos con amigos y familiares de forma fácil pudiendo vernos y oírnos en tiempo real. Debemos mantener el distanciamiento social, pero eso no implica el aislamiento social. Aprovechemos vías de comunicación alternativas (llamadas, mensajería, videoconferencias) para estar conectados a familiares y amigos. Intercambiemos experiencias, emociones y estrategias para afrontar de forma satisfactoria esta nueva forma de vivir nuestro día a día.
El ocio ocupa un lugar fundamental estos días (leer, ver series, escuchar música, hacer manualidades) pero también es importante aprovechar este inédito parón para abordar tareas pendientes para las que siempre había faltado tiempo (aprender una nueva actividad, ordenar el armario, tirar papeles innecesarios, reparar pequeños desperfectos en el hogar…).
También es importante aprovechar para reflexionar y conocerse a uno mismo y a los que nos rodean. “Aproveche estos días de confinamiento para hacer todas aquellas cosas que tiene pendiente como pequeñas reformas o retomar las aficiones que en nuestra vida diaria no podemos hacer por la falta de tiempo, como tocar instrumentos musicales. Distráigase con juegos de mesa, lea, resuelva retos crucigramas, sudokus… Y procure efectuar de forma regular ejercicio. En resumidas cuentas, aprenda a gestionar bien el tiempo, tiene muchas horas por delante para no malgastarlas todas en el sofá viendo la televisión”, precisa el jefe de Medicina Interna de Povisa.
Decálogo para sobrellevar los días en casa:
1. Comprende la situación. Es nuestra principal responsabilidad y es algo temporal que pasará.
2. ¿Estar informados? SÍ. La incertidumbre genera malestar emocional. Trataremos de mantener el conocimiento de la situación a través de información ofrecida por fuentes oficiales con información veraz y de confianza.
3. ¿Estar sobreinformados? NO. Tratemos de limitar el tiempo dedicado a la búsqueda de información, por ejemplo, a uno o dos momentos al día, evitando información viral por mensajería o redes sociales.
4. Busquemos la manera de mantener conversaciones variadas con nuestros seres queridos y/o equipos de trabajo.
5. Detener pensamientos irracionales catastrofistas. Orientemos nuestra atención a información positiva.
6. Mantener el contacto social. Aprovechemos vías de comunicación alternativas (llamadas, mensajería, videoconferencias) para estar conectados a familiares y amigos.
7. Estructurar la vida diaria. Planifica actividades dentro del hogar así como las salidas de casa permitidas siguiendo las recomendaciones sanitarias. Para los más pequeños, será fundamental mantener una estructura diaria similar a la escolar.
8. Planificar actividades reconfortantes. Podemos dedicar el tiempo libre que brinda el confinamiento a desarrollar actividades placenteras en solitario y también con quien nos acompaña.
9. Tolerar emociones. Sentirnos aburridos, irritables, temerosos o preocupados en esta situación forma parte de lo esperable. Observemos qué estamos sintiendo, qué nos los produce. Tenemos derecho a sentirnos así en determinados momentos.
10. Regular emociones. Mantener actividad física regular en casa, realizar respiraciones conscientes y profundas, así como compartir con los demás cómo nos sentimos, son formas adecuadas de canalizarlas.
