- El ministerio de Sanidad calcula que en España se ingieren 9,8 gramos de sal al día. Una cifra que prácticamente duplica la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que aconseja no superar los cinco gramos. Es lo que lleva una cucharilla de café, ni más ni menos. Marta Pumar, nutricionista de Ribera Polusa, explica cómo reducir su consumo.
Del 12 al 18 de mayo se conmemora la Semana Mundial de Sensibilización sobre la sal. ¿El consumo sigue siendo excesivo?
Así es, ingerimos un gran exceso de sal, sobre todo por la cantidad de alimentos procesados que consumimos diariamente. En muchas ocasiones, el desconocimiento nos lleva a tomar alimentos en los que ingredientes como la sal o el azúcar están ‘disfrazados’ y el consumidor los adquiere pensando que son saludables.
El mayor problema, entonces, está en el consumo no consciente, por la sal añadida de muchos alimentos. ¿Qué productos de los que no desconfiamos nos están aportando esa sal?
Podemos empezar citando uno de los alimentos más habituales y que consumimos en nuestro día a día, y me estoy refiriendo al pan blanco. Otro alimento muy presente en nuestros desayunos, los cereales refinados, contienen elevadísimas cantidades de sal, y aquí me gustaría hacer hincapié en algo muy importante, ya que suele ser el desayuno habitual de los más pequeños. Por este motivo recomiendo optar siempre por los cereales de grano entero, es decir, por los integrales, los naturales.
Para tomar menos sal hay que lavar las conservas vegetales, las legumbres y los alimentos en lata antes de consumirlos
¿Añade más productos a la lista?
Sí, alimentos como la salsa de tomate ‘casera’, envasada y procesada, y cualquier conserva, los quesos más procesados, cualquier tipo de bollería, los encurtidos, refrescos carbonatados… Todo eso nos aporta mucha sal.
¿Qué hay que saber para elegir productos con menos sal añadida al hacer la compra?
Siempre que podamos elegiremos alimentos frescos, evitando los procesados y envasados, y cuando cojamos alguno de estos productos, lo haremos prestando mucha atención a su relación de ingredientes.
¿En qué hay que fijarse en la lista de ingrediente?
Tenemos que familiarizarnos con las etiquetas. En los alimentos elaborados, leer la información nutricional permite comprobar cuáles llevan sal añadida o conservantes con sodio. De esta manera se puede comparar entre las distintas marcas, elegir las que hayan utilizado menos sal en el proceso de fabricación y limitar así la cantidad ingerida en la dieta diaria.
¿Qué consejos les da a sus pacientes para reducir la ingesta diaria de sal?
Hay que aumentar el consumo de alimentos frescos, ya que contienen menos sodio. También les recomiendo que reduzcan el uso de la sal al cocinar, elaborando las recetas sin salar durante la cocción, y dejando que cada persona agregue la cantidad que desee en los platos individuales. Otra buena opción para evitar la sal es utilizar especias, cómo la cúrcuma, para conseguir esa sensación en el paladar, que también pueden aportar las hierbas aromáticas. Así nos costará menos reducir la sal de nuestros platos. También se puede cocinar al vapor, ya que al no haber un medio con el que el alimento entre en contacto, se conserva mejor su contenido natural de sodio. Y, como última recomendación, les diría que laven las conservas vegetales, las legumbres y los alimentos enlatados, antes de utilizarlos.
Si condimentamos nuestra comida con sal es aconsejable optar por una de bajo contenido en sodio, que aporta la mitad que la común
Si una persona aplica estos consejos para reducir el consumo de sal, ¿qué beneficios va a percibir?
El más importante será la prevención de las patologías asociadas al consumo. El exceso de sal en la dieta incrementa la presión arterial, causando aproximadamente el 30% de la prevalencia de hipertensión, con el inherente aumento del riesgo de accidente cardiovascular. También tiene relación con enfermedades como la osteoporosis, la formación de cálculos renales, la insuficiencia renal y, por supuesto, la obesidad, ya que los alimentos salados causan sed y tendemos a calmarla no con agua, sino consumiendo bebidas con un alto contenido de azúcar.
El elemento más perjudicial de la sal es el sodio, pero hay diferencias entre los tipos de sal: por ejemplo, la sal refinada común contiene 400 mg. de sodio por cada gramo de sal y otras como la del Himalaya, 230 mg. ¿Recomienda buscar ese tipo de alternativas?
Sí, en el caso de condimentar con sal es aconsejable optar por una de bajo contenido en sodio, que aporta la mitad que la común.