Noticia publicada por El Progreso Salud
La caída en la producción de estrógenos es el cambio hormonal más significativo de la menopausia. Este descenso suele acarrear unas incómodas consecuencias para la mujer, como sofocos, sudoración nocturna, sequedad vaginal o aumento de peso. La nutricionista Marta Pumar explica que una dieta adaptada a esta nueva situación permitirá reducir el riesgo metabólico, favoreciendo la salud femenina
¿Qué cambios se producen en el metabolismo y la morfología de la mujer al alcanzar la menopausia?
La caída de estrógenos que se produce en esta etapa es la responsable de varios cambios en la composición corporal y la distribución de la grasa. Hay una importante pérdida de masa muscular, mientras que aumenta la masa grasa total. La distribución de la grasa cambia y suele pasar de acumularse en caderas y muslos a hacerlo más en la zona abdominal, lo que además de modificar la forma del cuerpo se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. Además, el metabolismo se ralentiza, por lo que el cuerpo quema menos calorías aún manteniendo la misma ingesta y la misma actividad física. En esta etapa aumenta la resistencia a la insulina y se altera el metabolismo de los lípidos: suelen subir los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL, otro motivo para elevar el riesgo de patologías como diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular…
¿Cuál es el aumento de peso medio y en qué franja de edad se gana?
Es difícil concretar una cifra con respecto al peso, ya que depende de muchos factores, aunque podría estar entre cinco y diez kilos, situándose la edad media donde se empieza a notar ese incremento entre los 45–55 años. Pero vuelvo a decir que esto varía mucho entre mujeres, ya que no todas aumentan lo mismo ni en el mismo período. Creo que es importante destacar que la ganancia real va a depender, fundamentalmente, de los hábitos nutricionales que ya arrastraba la mujer, también de la actividad física, la genética, calidad del sueño…
La grasa pasa de acumularse en caderas y muslos a hacerlo más en la zona abdominal. Esto, además de modificar la forma del cuerpo, se asocia a un mayor riesgo cardiovascular
Los cambios metabólicos a los que se refería, ¿demandan una adaptación de la dieta?
Sí, sería lo recomendable, reforzando la presencia de una serie de nutrientes clave:
- Calcio y vitamina D, necesarios para proteger la masa ósea.
- Fibra, ya que un tránsito intestinal adecuado resulta fundamental para el control de peso y el colesterol.
- Ácidos grasos omega 3, pues son beneficiosos para proteger la salud de nuestro corazón, controlar la inflamación y también nos ayudan con los sofocos y el estado anímico.
- Fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan la acción de los estrógenos, que la mujer pierde en esta etapa, por lo que ayudan a mejorar notoriamente su calidad de vida.
¿Qué alimentos aconseja favorecer durante esta etapa?
Durante la menopausia conviene basar la alimentación en vegetales, frutas y semillas, proteína magra y grasas saludables. Estos se encuentran en:
- Lácteos bajos en grasa: leche semidesnatada, yogur natural, kéfir, quesos frescos…
- Pescado, sobre todo el pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, boquerones …) y también el pescado blanco.
- Legumbres, que son las que nos aportan los fitoestrógenos.
- Cereales integrales.
- Verduras variadas, especialmente las crucíferas y las de hoja verde por su aporte de calcio, antioxidantes y fibra.
- Frutas de todo tipo, ya que son un auténtico chute de vitaminas y antioxidantes.
- Frutos secos y semillas, una fuente de grasas saludables, calcio, omega-3 y fitoestrógenos.
Si nuestros hábitos de alimentación no son adecuados, tomar un suplemento solo va a ser poner una ‘tirita’
¿Hay algo que deba desaparecer de la dieta habitual?
Ya no se recomienda en ninguna etapa, pero en esta especialmente se deben limitar las harinas refinadas (que se sustituirán por las integrales), los ultraprocesados, bollería, refrescos… en general, cualquier tipo de azúcar añadido. También se restringirán las grasas saturadas y trans (carnes grasas, embutidos, fritos, comida rápida…) y la ingesta de alcohol.
¿Está indicado introducir algún suplemento?
A mis pacientes siempre les digo lo mismo en consulta: lo primero es revisar los hábitos nutricionales, la ingesta diaria de nutrientes que hacemos a diario, porque «no es lo mismo comer que nutrirse». A partir de ahí valoramos qué suplemento sería más adecuado, si magnesio, omega 3… pero siempre teniendo en cuenta que si nuestros hábitos no son adecuados, el suplemento es una ‘tirita’.
La actividad física es obligada en cualquier etapa, pero en esta va a serlo todavía más. ¿Qué tipo de ejercicio será el mejor aliado de la mujer?
Es fundamental, durante esta etapa, proteger la salud cardiovascular, así que si no puedes seguir un entreno diario, por lo menos camina todos los días. No menos importante es el trabajo de fuerza, para que nos ayude a mantener la masa muscular, ya que el descenso de estrógenos favorece su pérdida, al igual que la salud ósea, que también se ve afectada.