¿Notas un dolor agudo en el talón del pie, sobre todo al levantarte por la mañana o después de estar mucho tiempo sentado? Podrías estar padeciendo fascitis plantar, una de las causas más comunes de molestias en la planta del pie. Esta lesión, a menudo subestimada, puede afectar seriamente a tu calidad de vida si no se trata correctamente.
En este post te explicamos qué es la fascitis plantar y cómo se cura, sus síntomas, causas y los tratamientos más eficaces, incluyendo ejercicios y consejos para prevenirla.
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascitis plantar es una inflamación de la aponeurosis plantar, una banda de tejido elástico que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Esta fascia actúa como un amortiguador natural, soportando el arco del pie y facilitando la marcha.
Cuando se sobrecarga o se estira en exceso, puede sufrir pequeñas microlesiones que desencadenan dolor, inflamación e incluso degeneración del tejido (lo que se conoce como fasciosis plantar si se vuelve crónica).
Se trata de una patología muy frecuente en personas activas, deportistas, trabajadores que pasan muchas horas de pie o personas con sobrepeso. Afortunadamente, con un diagnóstico precoz y un tratamiento adecuado, se puede curar sin necesidad de cirugía.
Síntomas comunes de la fascitis plantar
El síntoma más característico es el dolor en el talón del pie al dar los primeros pasos al levantarse por la mañana o tras periodos prolongados de reposo.
Otros síntomas incluyen:
- Dolor en el puente del pie, especialmente tras caminar o correr
- Sensación de rigidez en la planta del pie
- Dolor que mejora con el movimiento inicial pero empeora al final del día
- Molestias al subir escaleras o al ponerse de puntillas
- Sensación de “clavo” en el talón
¿Dónde duele la fascitis plantar? Principalmente en la parte interna del talón, aunque puede irradiar hacia la planta del pie o incluso hacia los dedos.
Causas y factores
La fascitis plantar puede tener múltiples desencadenantes. Conocerlos es clave para abordarla correctamente.
Principales causas:
- Uso de calzado inadecuado (sin soporte o muy plano)
- Ejercicio excesivo o mal realizado (especialmente correr o saltar)
- Pisada incorrecta (pronación excesiva, pie plano o cavo)
- Sobrepeso: más presión sobre el talón
- Falta de flexibilidad en el tendón de Aquiles o los músculos de la pantorrilla
También es más común en personas entre 40 y 60 años y en quienes tienen profesiones que requieren estar muchas horas de pie.
Tratamiento con fisioterapia de la fascitis plantar
La fisioterapia es el pilar del tratamiento conservador de esta lesión. De hecho, más del 90% de los casos se resuelven sin cirugía si se actúa a tiempo.
Los tratamientos más efectivos incluyen:
- Masoterapia profunda: libera la tensión en la fascia.
- Ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento (te los detallamos más abajo).
- Electrólisis percutánea intratisular (EPI): técnica avanzada que acelera la reparación del tejido.
- Ondas de choque extracorpóreas: estimulan la regeneración y reducen el dolor.
- Vendajes funcionales o kinesiotaping: alivian la presión en la zona afectada.
- Uso de plantillas personalizadas si hay alteración biomecánica.
- Consejos posturales y revisión del calzado.
En casos crónicos o cuando hay degeneración del tejido (fasciosis plantar), se puede recurrir a tratamientos complementarios, e incluso cirugía en última instancia, aunque esta se reserva solo para casos muy resistentes.
Rutina de ejercicios
Estos ejercicios están recomendados por fisioterapeutas para aliviar el dolor y curar la fascitis plantar. Realízalos cada día, preferiblemente por la mañana y antes de acostarte:
1. Estiramiento de la fascia plantar
- Siéntate, cruza el pie afectado sobre la otra pierna.
- Tira suavemente de los dedos hacia atrás con la mano hasta sentir estiramiento en el arco plantar.
- Mantén 30 segundos. Repite 3 veces.
2. Rodar una pelota o botella
- Coloca una pelota de tenis o botella congelada en el suelo.
- Rueda la planta del pie sobre ella durante 5 minutos.
- Alivia la inflamación y masajea la fascia.
3. Estiramiento del tendón de Aquiles
- Apoya las manos en la pared, adelanta una pierna y mantén la otra estirada atrás.
- Sin levantar el talón trasero, inclina el cuerpo hacia adelante.
- Mantén 30 segundos y cambia de pierna.
4. Ejercicio con toalla
- Coloca una toalla en el suelo, agárrala con los dedos del pie y acércala hacia ti.
- Fortalece la musculatura plantar.
Estos ejercicios deben combinarse con el tratamiento profesional para lograr una recuperación eficaz.
Prevención de la fascitis plantar
Una vez superada, es importante prevenir recaídas. Aquí tienes algunos consejos para prevenir la fascitis plantar:
- Usa siempre calzado adecuado, con buena sujeción y amortiguación.
- Evita andar descalzo en superficies duras durante largos periodos.
- Realiza estiramientos diarios del pie y la pantorrilla.
- No aumentes de golpe la intensidad del ejercicio físico. Hazlo de forma progresiva.
- Controla tu peso corporal para reducir la presión en los pies.
- Si trabajas muchas horas de pie, utiliza plantillas o sistemas de descarga.
La prevención es tan importante como el tratamiento, ya que una vez que el tejido se inflama, puede tardar semanas o meses en curarse completamente.
Ahora que ya sabes qué es la fascitis plantar y cómo se cura, recuerda que no debes ignorar el dolor en el talón del pie. Aunque no siempre es incapacitante desde el principio, puede convertirse en una molestia crónica si no se trata a tiempo.
En Ribera Cardiosalus, contamos con un equipo experto en fisioterapia, podología y medicina deportiva que puede ayudarte a diagnosticar correctamente tu dolencia y ofrecerte un tratamiento personalizado para que vuelvas a caminar sin dolor.
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