¿Quieres empezar a correr?

Correr está de moda desde hace tiempo. Ya sea para participar en una carrera solidaria, estar sano o prepararse para un reto como una media marathón o una marathón, el running cada vez se practica más entre todas las edades. Sin embargo, empezar a correr no es una tarea fácil, ya que requiere paciencia y mucha constancia.

El runnig se puede hacer sólo o en compañía, al aire libre y es económico.  Además permite adelgazar y poner en forma nuestro cuerpo y mente, ya que al correr se activan emociones positivas como la capacidad de superación y la perseverancia. Sin embargo, salir a correr requiere de unas precauciones que no deberías pasar por alto.

En este post, nuestros especialistas te dan una serie de consejos para empezar a correr que pueden serte de gran ayuda.

Beneficios de correr

Correr es un deporte que le aporta muchísimos beneficios a la salud, tanto físicos como mentales

• Permite perder y controlar el peso: Es una actividad aeróbica que nos permite aumentar el gasto calórico, algo esencial si queremos bajar kilos o mantenerlos a raya.
• Ayuda a regenerar la masa muscular: El correr tonifica las piernas, glúteos e incluso abdomen, espalda y brazos.

• Fortalece los huesos: El ejercicio de impacto es la mejor medicina contra la osteoporosis. Ayuda a que los huesos se fortalezcan y aumenten su densidad.
• Lucha contra la celulitis: Disminuye el porcentaje de grasa en todo el cuerpo y, por tanto la acumulación de celulitis en la zona de las caderas en el caso de las mujeres.
• Combate el estrés y la ansiedad: Correr ayuda a dejar atrás las tensiones segregando endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad.
• Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio: A pesar de que al empezar a correr parece que no se va a poder aguantar ni una vuelta, lo cierto es que, poco a poco, el cuerpo se va adaptando y va adquiriendo resistencia. La práctica constante del running permite calibrar el ritmo respiratorio.
• Reduce el riesgo de contraer enfermedades: En general, el ejercicio fortalece el cuerpo y ayuda a incrementar los anticuerpos. En concreto, el running, disminuye las probabilidades de sufrir diabetes de tipo II, colesterol, hipertensión y obesidad frente a las personas sedentarias.
• Mejora la autoestima: La carrera no aporta solo fondo y agilidad. También a nivel estético se notan grandes cambios cuando se entrena running con frecuencia. Verse bien y con energía es un elemento muy importante para afianzar la confianza en uno mismo.
• Vía de socialización: Se puede salir a correr solo o acompañado. Permite compartir entrenamientos y experiencias con mucha más gente que también lo practica
• Ayuda a descansar: Al hacer deporte segregamos endorfinas que nos hacen relajar el cuerpo y la mente. Si a esto le sumamos el cansancio por el esfuerzo realizado, dormiremos y descansaremos mucho mejor.

Consejos para empezar a correr

Para iniciarse en el running lo prioritario debe ser promocionar la salud y priorizar la seguridad. Para ello, es aconsejable que te hagas un reconocimiento médico previo, que será más o menos exhaustivo en función de las necesidades de cada uno.

Estas pruebas médicas consisten en una exploración médica (conocer el estado de salud, la musculatura, tensión arterial…), un electrocardiograma basal (para detectar arritmias o daños estructurales del corazón), un ecocardiograma Doppler (para valorar la funcionalidad general del corazón), una analítica sanguínea y una prueba de ejercicio cardiopulmonar (para ver la funcionalidad del sistema cardiovascular y ventilatorio en el esfuerzo máximo).

En el caso de personas con sobrepeso importante, es aconsejable una pérdida ponderal previa y así evitar lesiones articulares por el impacto que supone la carrera continua.

Una vez estudiado el estado físico y de salud, nuestros especialistas dan los siguientes consejos para empezar a correr de forma correcta:

• Mayor atención: Personas que pese a contar con una aparente buena salud puedan padecer sobrepeso, diabetes o hipertensión arterial, entre otros, necesitarán ser controlados con mayor atención.
• No fuerces el primer día: El primer día debe de ser una toma de contacto. No fuerces porque igual no hay segundo día. Realiza una o varias series de carrera muy suave y para antes de que te sientas agotado/a.
• Comienzo gradual: comenzar con series cortas de andar-correr. Primero con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera. Por ejemplo, alterna series de 4 minutos de caminata con 1 minuto de carrera suave. Según avances en los entrenamientos ve aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el tiempo caminando. Poco a poco ganarás tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30 – 45 minutos sin parar.
• Tres días a la semana de entrenamiento: Lo ideal para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días y según ganes nivel, subir el número de sesiones de entrenamiento.
• Tonificación: Para evitar lesiones debemos coger fuerza en las piernas a través de ejercicios específicos, que podemos hacer en una sala de fitness o mediante ejercicios de autocarga. Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, ya que se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.
• Estirar: Antes de comenzar a trotar es suficiente con hacer movilizaciones circularesde tus articulaciones. Sin embargo, al finalizar el entrenamiento deberás estirar bien todos los músculos trabajados ya que los estiramientos finales son muy importantes para evitar lesiones.
• Control profesional: También es recomendable que busques el consejo de un profesional. Entrenadores personales, preparadores físicos o licenciados en INEF pueden orientar cuáles son los mejores entrenamientos y cómo ir progresando.

Tanto si te estás planteando practicar running cómo si ya llevas un tiempo te hayan sido útiles estos consejos. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Para conocer más consejos de salud, suscríbete a nuestra newsletter y recibe periódicamente las noticias más destacadas del blog Yo Salud.