Esta semana comienzan las clases en colegios y universidades de las regiones de España que han alargado un poco más las vacaciones este año. De esta forma, todos volvemos de manera más o menos progresiva a las rutinas de clases, trabajo, deportes, extraescolares y demás organización de la agenda que nos ocupa la mayor parte del año. Con esta vuelta a la rutina, deberíamos retomar también el orden en las comidas… Cuesta, pero es necesario. Se acabaron los aperitivos entresemana, los helados después de cenar y esas cervezas y copas de vino extra que acompañan a las salidas de verano y los encuentros familiares y con amigos. O al menos, se recomienda dejarlos para el fin de semana.
En cualquier caso, la primera recomendación de los nutricionistas para volver a la rutina en la alimentación, para cuidarnos y mejorar nuestro bienestar y también, por qué no, nuestro rendimiento en el trabajo y en los estudios, es planificar las comidas. “La falta de planificación y la improvisación pueden conducirnos a elegir opciones menos saludables, o a seguir una dieta menos rica y variada”. Laura Carballal, nutricionista de Ribera Polusa-Clínicas Santo Domingo lo tiene muy claro. Uno de los impedimentos más comunes para lograr seguir una dieta equilibrada es la improvisación.
Lo mismo destacan los pediatras del Hospital Universitario de Torrejón, que también gestiona el grupo sanitario Ribera. Los especialistas del Servicio de Pediatría resaltan la importancia de retomar la rutina habitual y comer de todo en cantidades adecuadas. “La distribución de las comidas en edad preescolar y escolar debería dividirse en cuatro o cinco ingestas, poniendo especial interés en la vigilancia del consumo y la calidad de las comidas intermedias”, explica Alba García, pediatra del Hospital Universitario de Torrejón. “No conviene concentrar los alimentos en una o dos ingestas, sino distribuirlos entre todas las comidas: el desayuno podría suponer un 20% de los alimentos ingeridos a lo largo del día, el almuerzo un 10-15%, la comida un 25-35%, la merienda un 10-15% y la cena un 25%”, añade. Las opciones saludables para los almuerzos y meriendas, ya que las comidas y cenas son más fáciles de controlar, son:
- una pieza de fruta con un puñado de frutos secos al natural
- unas tortitas de maíz o palitos de pan integral con queso de untar, pavo (95% carne) o un quesito tipo Babybel
- un lácteo (yogur sin edulcorantes o leche en brick) con una pieza de fruta
- un sándwich o un bocadillo pequeño de pan integral
- los ingredientes del bocadillo: hummus, queso de untar, pavo (95% carne), atún o pollo al natural, aguacate y tomate natural.
Laura Carballal recomienda hacer una lista de la compra planteándonos cuántos días vamos a comer pescado, legumbres, o verduras. Esto, además, “ayuda a hacer la compra más rápido, e incluso a hacerla en un día o dos de la semana para optimizar productos”. Ella anima a acudir más a los mercados, por la gran variedad de productos frescos, aunque es cierto que la falta de tiempo limita esta posibilidad a muchos pacientes. En esos casos, intentar acudir a pescaderías y carnicerías de los establecimientos de alimentación o las clásicas tiendas de barrio, especialistas en estos productos. Cuánta carne y cuánto pescado vamos a comer y qué días, ayuda a hacer la compra aprovechando el producto y configurando un menú variado y saludable.
También apuesta por las pautas de la dieta mediterránea. “Y, si queremos hacerlo más conciso, optar por ideas como el plato de Harvard, que permite cubrir las necesidades de los macronutrientes de manera muy sencilla y visual y, además, ser consciente de si falta alguno de estos grupos de alimentos: vegetales, granos integrales, fruta y proteína saludable», explica. Lo ideal es empezar por una programación semanal, al menos de lunes a viernes. Y para los más ambiciosos y organizados, se pueden plantear dos opciones de receta para cada comida y cena del día, incluso con los mismos ingredientes o parecidos, con el fin de alternar menús por semanas y tener menos conciencia de esa rutina.
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