Publicado por Hospital Juan Cardona el 12 de septiembre de 2018 8:00:00 CEST
Quinoa, bayas de goji o de açaí, semillas de chía, té de maca, aceite de coco, espirulina, kale o espelta: cada vez más productos de nombre extraño y procedencia casi siempre exótica se amontonan en los estantes de tiendas de alimentación y supermercados normalmente a precios bastante más elevados que los de alimentos con similares características. Son algunos de los llamados superalimentos, según los expertos una categoría creada más bien por el márketing y las redes sociales que por la comunidad científica. Ver atribuidas en Internet a estos productos supuestas propiedades beneficiosas con efectos hasta milagrosos para la salud es frecuente.
Pero en la gran mayoría de los casos no hay evidencias científicas que confirmen estas virtudes. Los nutricionistas aseguran que ningún producto en sí puede ser un superalimento y que una dieta saludable debe ser equilibrada y variada. Los alimentos sanos son abundantes en nuestro entorno habitual y no es necesario buscarlos al otro lado del mundo.
Es cuestión de moda
Los superalimentos tienen prácticamente las mismas características que otros, se suelen incluir en la categoría de nuevos y desconocidos. La atracción por lo exótico parece verse reflejada en los datos. Según el último informe anual sobre alimentación en España del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, entre 2012 y 2017 las ocasiones de consumo de comida diferente de la «occidental tradicional», como quinoa, sushi, ceviche, guacamole o tacos, han subido un 132% como entrante, un 105% como plato principal y un 223% como plato para compartir.
Lo que no debemos hacer es caer en el error de pensar que los superalimentos son los salvadores de nuestra salud y en ningún caso pueden compensar una mala dieta y unos malos hábitos alimenticios generando falsas expectativas en los consumidores.
Hay que alimentarse de forma saludable y equilibrada «en su conjunto» para tener un aporte de nutrientes adecuado. Entre las claves para lograrlo, están favorecer el consumo de cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y alimentos con grasas polisaturadas o monosaturadas como el aceite de oliva con respecto a los procesados, las carnes rojas, las bebidas azucaradas y los productos abundantes en grasas saturadas.
Los expertos alertan de los peligros de la desinformación. La desconfianza en la producción alimentaria tradicional y la inquietud que provocan los problemas de salud hacen vulnerable a la población frente a la desinformación proporcionada por quienes se aprovechan de medios estudios o medias verdades. Debería regularse mejor la publicidad directa para no permitir afirmaciones que no están fundamentadas.
Entónces, ¿Qué debemos comer?
En realidad no hay una única forma de alimentarse bien ni una dieta milagrosa y perfecta que sirva para todo el mundo. Lo sensato sería continuar los criterios de la dieta mediterránea (o atlántica, según el caso) y minimizar sus posibles deficiencias con alimentos a nuestro alcance, lo más locales y naturales posibles para conservar todos sus nutrientes.
La dieta griega (versión local de la dieta mediterránea típica) es, por así decirlo, la base de lo que conocemos por dieta mediterránea, un término más general que incluye también la comida o platos españoles, italianos o la cocina del Magreb norteafricano. Se ha demostrado que esta forma de comer reduce el riesgo de padecer obesidad, además de poder evitar varias dolencias cardíacas y el cáncer, entre otros problemas de salud.
Aunque parezca mentira, este término no se empezó a utilizar hasta hace 70 años. En los años 40, un nutricionista llamado Ancel Keys inició un extenso proyecto de investigación epidemiológico llamado “estudio de los 7 países”. Su objetivo era estudiar cómo los hábitos culturales, tales como la dieta y el estilo de vida, de varios países muy dispares influenciaban el estado de salud general de su población. En concreto, el estudio se realizó en los E.E.U.U., Japón, Finlandia, Yugoslavia, los Países Bajos, Italia y Grecia.
Tras varios años recopilando datos, los resultados fueron chocantes para sus autores anglosajones: Keys y su equipo concluyeron que los habitantes de la remota y relativamente aislada isla griega de Creta –que habían vivido siguiendo lo que se considera la típica dieta griega desde la más remota antigüedad- se encontraban mucho más sanos y tenían un peso más adecuado que los habitantes de los demás territorios estudiados. Curiosamente, la isla de Creta mostraba al mismo tiempo el mayor número de fumadores y el peor nivel de atención sanitaria de los 7 territorios estudiados, (muy por detrás de los E.E.U.U. o de los Países Bajos). Estos investigadores acuñaron el término “dieta mediterránea”, que ha hecho fortuna desde entonces y hoy es conocido en el mundo entero.
Lo cierto es que en esta pequeña isla griega, en parte debido a su aislamiento y a su empinada orografía, sus habitantes se han alimentado siempre en base a lo que pueden criar y cultivar: sus propias frutas, verduras y cereales, vino tinto en cantidades moderadas y productos lácteos y quesos basados en leche de cabra y oveja son la base de una alimentación en la que el pescado es la principal fuente de aportación de proteínas y las escasas carnes consumidas son blancas, principalmente de pollo o cabra alimentados de forma natural. La inclinación natural de la isla obliga a sus habitantes a realizar ejercicio físico moderado cada vez que cruzan los umbrales de sus puertas. Su carácter alegre y un estilo de vida tranquilo y relajado contribuyen también a este pequeño milagro.
PILARES FUNDAMENTALES DE LA DIETA GRIEGA
Aceite de oliva
Nuestro cuerpo siempre necesitará y quemará grasas para funcionar. Ya está fuera de toda duda que las grasas mono-insaturadas –el tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva y también en el ciertos tipos de pescado azul– bloquean determinadas hormonas que almacenan grasa, por lo que no dañan al corazón, potencian el metabolismo y además, sacian, por lo que se come menos cantidad.
Yogur griego
Este yogur cremoso tiene un alto contenido en proteínas, significativamente más que otro yogur cualquiera y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, saciándonos al mismo tiempo. Pero mucho más importante: el yogur es una de las pocas fuentes de las bacterias pro-bióticas, beneficiosas para nuestra salud. Cuidado al elegirlos porque muchas de las versiones disponibles en los supermercados no conservan de la receta tradicional griega más que el nombre.
Verduras crudas
Los vegetales son la mejor fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros micronutrientes que nuestro cuerpo precisa para funcionar a pleno rendimiento, controlar las infecciones y mantener el peso en su nivel óptimo. Consumir frutas y verduras locales de temporada hará que nuestro cuerpo reciba todos sus beneficios al tiempo que contribuimos al desarrollo local de nuestra comunidad.
Legumbres
Además de las alubias, ls lentejas y los garbanzos son una de las mejores fuentes naturales de fibra en sus dos tipos diferentes: las solubles y las insolubles. Cuando hablamos aquí de legumbres, hablamos de ellas en su concepción tradicional, no las que vienen en los platos preparados ni en aquellos dietéticos específicos para aportar fibra. La mejor forma de consumirlas es acompañándolas de verduras y reduciendo la grasa excesiva que muchos platos de legumbres de la cocina tradicional española aportan.
Pescado azul
Junto con el marisco, son la única fuente marina de ácidos grasos omega-3 que, al igual que se ha indicado en el caso del aceite de oliva, potencian el metabolismo, controlan los niveles de azúcar en sangre y regulan los niveles de una hormona que almacena grasa, por lo que no son perjudiciales para el corazón.
Cereales integrales
Contienen carbonos complejos (sólo los integrales, no los refinados y procesados en los que se basa la dieta moderna actual) y provén a nuestro cuerpo de una fuente de energía esencial para poder funcionar apropiadamente al mismo tiempo que incrementan los niveles de una hormona beneficiosa llamada serotonina, además de saciar y calmar la sensación de hambre.
Hierbas y especias
Estos aditivos naturales y sabrosos contienen elementos químicos naturales que en algunos casos ayudan al metabolismo, reducen la velocidad del tracto intestinal y por lo tanto la sensación de hambre, regulan los niveles de azúcar y en algunos casos, reducen el consumo de grasas.
El vino
Contiene un antioxidante denominado resveratrol que potencia la quema de calorías y disminuye los niveles de azúcar en sangre. Muchos estudios también han demostrado que las personas que beben vino (con moderación) pesan menos que las abstemias.
Frutas
Son endulzantes naturales y satisfacen plenamente las necesidades de azúcar de nuestro cuerpo al tiempo que también reducen el apetito gracias su doble contenido en fibra y agua.
Café y té
Las bebidas cafeínadas naturales, tales como el café tradicional o el té infusionado, no solo mejoran el estado ánimo, que es por lo que se las conoce. Potencian el metabolismo y limitan los niveles de insulina, una hormona que también almacena grasa.
Nueces y frutos secos
Como picoteo sano que nos ofrece la madre naturaleza, los frutos secos y las nueces contienen casi absolutamente todos los nutrientes y grasas esenciales que precisa el cuerpo para funcionar. Y además, todos del tipo beneficioso.
Carne de ave y huevos
La dieta tradicional griega no incluye gran cantidad de carne como ya ha se ha dicho, pero algunos platos contienen carne de pollo y huevos como fuente adicional de proteínas que además ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre sin aumentar significativamente la ingesta de calorías, como ocurre con otros tipos de carne.
No se deje engañar por los beneficios de los supuestos superalimentos y recurra a aquello que tiene alrededor eligiendo alimentos sanos y naturales y siguiendo una dieta equilibrada acompañada de ejercicio físico moderado. Como decimos siempre, la prevención es la base de una buena salud.
