Dieta sana en la desescalada: ¡ojo con los hidratos!

Las restricciones a la movilidad como consecuencia del confinamiento por la crisis de Salud Pública que ha generado el COVI19 se van flexibilizando. Pero a pesar ello, nuestra actividad física está lejos de ser la misma que antes. Por eso, desde YoSalud hemos contactado con la nutricionista de Ribera Salud en los hospitales universitarios de Torrevieja y Vinalopó, Carmen Navarro, que recomienda para esta fase de desescalada “tener un cierto control sobre los hidratos de carbono, aunque el resto de nutrientes se mantienen en las mismas proporciones” para equilibrar nuestra dieta diaria, mientras recuperamos progresivamente la actividad fuera de nuestro domicilio.

Según explica nuestra especialista, “en líneas generales, los alimentos que debemos evitar durante el confinamiento son los mismos a evitar siempre: los ultraprocesados, galletas, cereales azucarados, dulces, bolleria industrial, refrescos, pero dada la situación excepcional de inactividad que estamos viviendo, debemos llevar cautela con la ingesta de hidratos de carbono como los cereales y los tubérculos”. La responsable de Nutrición en dos de los hospitales de Ribera Salud asegura que “no se trata de eliminar, si no más bien reducir para intentar paliar la ganancia de peso progresiva por esta situación de inactividad”.

Otro punto importante en el que insiste nuestra especialista es el orden en las comidas. “Debemos organizar los horarios y ser rigurosos para evitar estar todo el día comiendo”, explica. Los alimentos recomendados para los snacks en estas franjas horarias, entre las comidas principales, deben ser alimentos de baja densidad calórica, como fruta, lácteos o derivados o algún puñadito de frutos secos. Y añade: “tenemos que intentar eliminar los dulces, galletas o alimentos como el queso o los embutidos por su alta densidad calórica”. Cuesta, sí. Pero además de que estas alternativas son más sanas, nos sacian durante más horas y la larga, nuestro cuerpo nos lo agradecerá. Y Carmen Navarro recuerda que “las infusiones también pueden ser nuestros aliados” para estos momentos.

Aunque hayamos empezado a salir, para la mayor parte de la población el horario aún está restringido a horas en las que no hay demasiado sol. Y eso ha llevado a muchas personas a preocuparse sobre si la cantidad de Vitamina D que reciben en confinamiento compensa las horas de sol que no disfrutamos (de momento). Nuestra nutricionista recuerda que en la alimentación también podemos encontrar alimentos con cantidades de vitamina D que nos pueden ayudar a completar la que no hemos recibido durante el confinamiento. Aquellos que más vitamina D aportan son los lácteos y sus derivados, la carne, pescado, moluscos y crustáceos, los huevos, frutos secos, cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

También insiste la especialista consultada por YoSalud en la necesidad de realizar algún tipo de actividad física. “Aunque se ha habilitado una franja horaria para hacer deporte o dar paseos según las edades de la población, en la medida de los posible sería conveniente que cada uno organizara una actividad física ligera en su domicilio”, asegura. Para nuestra nutricionista es importante recordar que “aunque podamos salir a realizar actividad física, será un gasto menor que el que realizábamos en nuestra vida normal, y por esto debemos mantenernos activos ya que el gasto calórico es importante para mantener un peso adecuado”.

Para terminar, Carmen Navarro nos recuerda las siete recomendaciones dietéticas que han publicado la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas a raíz de la situación de emergencia que estamos viviendo por la Covid-19.

1. Mantener una buena hidratación. La ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.
2. Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas al día es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio.
3. Consumir preferentemente productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
4. Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa. Actualmente, existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, a la Academia le parece más prudente seguir recomendando lácteos desnatados para los adultos. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección.
5. Optar por consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja de ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
6. Tomar frutos secos, semillas y aceite de oliva. El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.)  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
7. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.