La época de exámenes finales en Bachillerato y la universidad, así como la preparación para las pruebas de acceso a la universidad, puede ser un periodo de gran estrés y largas horas de estudio. ¿Sabes que hasta el 40% de los casos que atienden los fisioterapeutas del grupo sanitario Ribera están relacionados con una mala higiene postural?
Es muy importante sentarse correctamente y hacer las pausas necesarias para cambiar de postura y para evitar dolores de espalda y otros problemas musculoesqueléticos. En esta entrada al blog de salud del grupo Ribera te resumimos las recomendaciones de fisioterapeutas y otros especialistas de los hospitales Ribera, junto con algunos consejos generales para cuidar tu postura durante el estudio.
Recomendaciones para estudiar y encontrarte bien
1. Mantén una postura correcta al sentarte:
- Espalda recta y apoyada: Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el respaldo de la silla. Evita encorvarte o inclinarte hacia adelante. Acerca la silla todo lo que sea necesario.
- Pies en el suelo: Mantén los pies planos sobre el suelo o utiliza un reposapiés si es necesario para que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Altura de la mesa y la silla: Ajusta la altura de tu silla y mesa de manera que tus codos queden a la misma altura que la superficie de trabajo, formando un ángulo de 90 grados con los brazos. Codos y antebrazos es mejor apoyarlos en la mesa mientras escribes con el ordenador.
2. Haz pausas activas:
- Estiramientos regulares: Levántate y estira cada 30-45 minutos. Realiza estiramientos suaves para el cuello, los hombros y la espalda.
- Caminatas cortas: Da pequeños paseos por la habitación o el lugar donde estés estudiando para mejorar la circulación y reducir la tensión muscular.
3. Uso adecuado del material de estudio:
- Posición de la pantalla: Si estudias con un ordenador, la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos para evitar forzar el cuello.
- Material de lectura: Utiliza atriles o soportes para libros que mantengan el material de lectura a una altura cómoda y eviten que tengas que inclinarte hacia adelante.
Recomendaciones Generales
1. Ergonomía del espacio de estudio:
- Silla ergonómica: Invierte en una silla ergonómica que ofrezca buen soporte lumbar y permita ajustes en altura y respaldo.
- Iluminación adecuada: Asegúrate de que tu espacio de estudio esté bien iluminado para evitar forzar la vista y adoptar posturas incorrectas.
2. Ejercicio físico regular:
- Fortalecimiento muscular: Realiza ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda y el abdomen, como el pilates o el yoga.
- Actividad física diaria: Incorpora al menos 30 minutos de actividad física moderada en tu rutina diaria para mantener una buena salud general y reducir el estrés.
3. Técnicas de relajación:
- Respiración profunda: Practica técnicas de respiración profunda para reducir la tensión muscular y el estrés.
- Meditación y mindfulness: Estas prácticas pueden ayudarte a mantener la calma y mejorar tu concentración durante los periodos de estudio intensivo.
Andrea Rodríguez, coordinadora de Fisioterapia del hospital Ribera Polusa, explica que los estudiantes deben evitar “dejarse caer en la silla, apoyando los hombros en el respaldo y situando la pelvis en la punta de la silla”, así como estudiar tumbados. “Si esta actividad se realiza apoyando los codos o antebrazos, en pocos minutos el estudiante comenzará a sen-tirse cansado y no podrá concentrarse en lo que estudia”, asegura.
Desde el Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario del Vinalopó aseguran que no hay un tiempo determinado para estar sentado ni concreto para la realizar las pausas “ya que esto dependerá de las capacidades de cada paciente”. Pero por norma general “podemos aconsejar que, tras una hora y media o dos horas en una posición mantenida, es recomendable levantarse y dar un pequeño paseo, y como se ha dicho anteriormente, realizar ejercicios de movilidad específicos para cada persona”.
Mantener una buena higiene postural durante los periodos de estudio es esencial para prevenir dolores de espalda y otros problemas musculoesqueléticos. Siguiendo las recomendaciones de los especialistas del grupo Ribera y adoptando hábitos saludables, podrás estudiar de manera más eficiente y sin molestias físicas. Recuerda que tu salud es lo más importante, y cuidar de tu postura es una parte fundamental de tu bienestar general. También en esta época de exámenes.
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