La ansiedad es un fenómeno psíquico universal. Es una forma de preparar nuestro organismo y aparato psíquico para responder en las mejores condiciones ante una circunstancia amenazadora, un posible riesgo, fracaso o pérdida. Es, por tanto, una respuesta adaptativa del organismo, necesaria para la supervivencia y que se acompaña de manifestaciones físicas, mentales y comportamentales que se caracterizan por un estado de activación y alerta.
¿Cuándo se considera la ansiedad un problema?
Cuando la ansiedad deja de ser adaptativa. En general, cuando es desproporcionada y dura más que el peligro potencial, cuando se dispara en situaciones objetivamente inofensivas o sin causa aparente. En estos casos, la ansiedad, lejos de ser beneficiosa, deteriora nuestro rendimiento y requiere que la persona sea capaz de manejarla.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
- Intranquilidad o irritabilidad
- Dificultad de concentración o atención, hiperactividad inusual
- Temores indefinidos
- Impaciencia excesiva
- Disminución rendimiento intelectual, fallos de memoria
- Cardiovascular: taquicardia, palpitaciones,
- Respiratorio: opresión en el pecho, dificultad para respirar
- Digestivo: sensación de nudo en el estómago o garganta, náuseas, vómitos, aerofagia, diarrea,
- Estreñimiento
- Aparato sexual: tenesmo urinario (deseo imperioso de orinar), disfunción, insatisfacción sexual
- Neuromuscular: hormigueos, dolores de cabeza, temblores
- Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, mareo inestabilidad en la
- marcha
- Hipervigilancia: insomnio (de conciliación, despertares frecuentes), sueño superficial
- pesadillas, cansancio y malestar general al día siguiente.
Recomendaciones para combatir la ansiedad:
Duerme lo necesario: |
Evita estimulantes y come sano: |
Haz ejercicio, disfruta del tiempo libre: |
| Las 8 horas de siempre más/menos Adapta la hora de irte a la cama a lo hecho ese día y lo que debes hacer mañana Prepara el descanso: lee, oye música, no cenes en exceso. | No te pases con el café, el té; reduce el consumo de tabaco y alcohol Por supuesto… no tomes drogas Disfruta la variedad de los alimentos: pide consejo para hacer una dieta sana, sin obsesiones… Aprovecha el tiempo de las comidas para olvidarte de tensiones, relájate, desconecta de los problemas. | Elige una actividad física moderada y constante adecuada para ti: andar un rato cada día, nadar, etc. Aprovecha los ratos de ocio: varía las actividades, disfruta de aficiones ¡Fuera la monotonía y el aburrimiento! Cuida, recupera las relaciones con las personas a las que quieres, habla de divertirte, no de los problemas. Vive el presente. |
No te creas Supermán: |
Intenta ser organizado/a: |
Además, debes tener prioridades: |
| Ponte metas alcanzables y realistas y no temas reconocer si te equivocas en algo: aprende de los errores Ni tú ni nadie puede con todo, pide ayuda cuando la necesites. | Planifica al máximo las tareas, intentando a la vez dejar huecos para imprevistos. Procura ahorrarte olvidos, excesivas «sorpresas, preocupaciones». | Tú estás «disponible» unas horas; en el día solo hay 24 horas, lo pendiente se irá resolviendo. No todo depende de ti: prioriza lo más importante y busca colaboración… delega y pide consejo. |
No ser excesivamente negativo: |
Saber decir que no: |
Hacer muchas cosas bien: |
| Busca el lado positivo de las cosas No eres adivino. ¿Cómo puedes saber que todo va a salir mal? No empieces a preocuparte por algo hasta que no ocurra… Disfruta de las pequeñas alegrías. | Si lo que te piden te parece un abuso o te genera ansiedad, tienes derecho a decir NO, de forma amable y sin sentirte mal Cada persona debe respetarte como tú respetas a todos. | No seas tan exigente contigo mismo: cada día haces progresos en muchos terrenos, pequeños logros, reconócelos. No te creas que todos los demás «lo hacen todo bien y son más felices» No menosprecies tus méritos y, de vez en cuando, recompénsate… te lo mereces. |
¿Qué técnicas psicológicas pueden ayudarte?
Son muy útiles las técnicas de relajación y, en especial, la respiración profunda o diafragmática; si logramos establecer una respiración más lenta y profunda, la ansiedad (y sus síntomas) disminuirán notablemente.
¿Cómo realizar un ejercicio de respiración profunda?
- Busca un lugar agradable y tranquilo donde no te molesten.
- Acuéstate en la cama o siéntate cómodamente en un sillón; cierra los ojos e intenta tranquilizarte unos segundos.
- Toma el aire por la nariz, retén el aire unos instantes y, luego, suéltalo por la boca. Respira por la nariz y suelta el aire por la boca.
- Permite que el aire no se quede en el pecho, sino que penetre hacia el estómago; es decir, intenta, en las respiraciones, no mover el pecho y sí el vientre (para esto puedes ayudarte poniéndote una mano en el pecho y otra sobre el estómago).
- Cuenta mentalmente «uno» al inspirar y, al soltar el aire, piensa y dite a ti mismo una palabra tranquilizante (paz, relax, calma…). Sigue contando «dos» y, de nuevo, repite la palabra relajante elegida. Así, hasta diez y, después, vuelve a iniciar la cuenta. Repite la palabra relajante.
- Permanece concentrado/a en la propia respiración; atento a cada uno de los pasos anteriores. No dejes que en tu mente entren pensamientos que te puedan perturbar. Concéntrate en la respiración.