Dolor de espalda y cuello: cómo sentarnos bien para estudiar

Muchas horas sentados frente a los apuntes y el ordenador, nervios y tensión es igual a dolor de espalda y/o cervicales. Esa es la dinámica de miles de estudiantes estas semanas. Algunos se juegan su futuro académico con la Selectividad (EVAU o EBAU, según la región española). Otros, se pegan el atracón de horas de estudio para aprobar los créditos que les permitirán no ir agobiados el curso que viene… Y, claro, la espalda y el cuello se resienten. Hoy vamos a hablar en esta entrada al blog de salud de cómo evitar el dolor de espalda en época de exámenes, aunque realmente, todos los que trabajamos frente a un ordenador muchas horas deberíamos tomar nota de estos consejos.

Antes, algunos apuntes. Los especialistas en Fisioterapia de los hospitales del grupo sanitario Ribera aseguran que el dolor de espalda es un importante problema de salud, con gran impacto para la sociedad, en términos de pérdida de calidad de vida. “En época de exámenes o justo al finalizar estos, aumentan los casos de pacientes que acuden a los servicios de Rehabilitación por contracturas, hernias, lumbalgias y también por problemas más graves de espalda”, aseguran.

María Victoria Sotos, jefa de servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario del Vinalopó (Elche), asegura que “no sólo las malas posturas son determinantes para el dolor cervical y lumbar; también las situaciones estresantes tienden a ponernos más rígidos y se generan contracturas musculares, que pueden resultar dolorosas”.  “En los últimos años hemos venido observando que los estudiantes se estresan mucho más para los exámenes”, explica, lo que sumado al mantenimiento de la misma postura de estudio, suele agravar estos dolores.

Malas posturas al estudiar o trabajar sentados

Hasta el 40% de los casos que vienen a las consultas de Fisioterapia están relacionados con una mala higiene postural.

Hay vicios generalizados, que cometen no solo los estudiantes, sino todos los que pasamos muchas horas frente a un ordenador, como hemos comentado previamente. Así lo recuerda Carlos Cáceres, supervisor del Servicio de Rehabilitación del Hospital Ribera Povisa (Vigo). “Por lo general, si un estudiante está sentado delante de un ordenador o una mesa muchas horas, se suele recostar por lo que se produce una mala posición de la pelvis con un apoyo insuficiente de la espalda en el respaldo”. Además, añade, se tiende a colocar muy encima de la mesa, con lo que se aumenta la cifosis dorsal, adelanta la cabeza y los hombros quedan a distinta altura. “Esta postura provoca una rotación y lateralización del eje de la columna desde la pelvis hasta el cuello que va a provocar dolor por postura forzada mantenida”, explica el profesional.

En un espacio libre, añade, los problemas son mayores. “La postura suele ser muy poco ergonómica por múltiples factores que influyen, desde si estamos en el suelo o en un banco o en una superficie más o menos irregular, apoyados o no. En todas ellas se va a producir un estrés postural, dado que es imposible mantener una correcta alineación de las articulaciones y la mirada puede no ser horizontal”.

La jefa de servicio de Rehabilitación de Vinalopó recomienda el uso de atriles, en el caso de que se estudie con apuntes y libros, para mantener una distancia cómoda y no tener que realizar una flexión cervical durante largo tiempo.

Consejos para evitar el dolor de espalda al estudiar o trabajar sentados

Además de estos errores generalizados, vamos a dar ocho consejos básicos, recopilados por los profesionales del grupo Ribera y que nos cuenta el coordinador de Fisioterapia del Hospital de Denia, Adrián Ventero, para evitar estos molestos dolores de espalda:

1. Evitar tener la cabeza adelantada, los hombros caídos y la columna curvada hacia adelante
2. Apoyar la zona lumbar en el respaldo
3. Los pies siempre tienen que estar en el suelo y ligeramente separados entre sí
4. Situar el ordenador justo delante, para evitar giros excesivos del tronco, y a una altura que permita a la cabeza mantenerse en el plano horizontal
5. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros y apoyar los antebrazos en la mesa
6. Después de una hora sentado, hay que levantarse al menos 5 minutos para estirar las piernas y evitar sedestaciones prolongadas
7. Hacer ejercicio diario y, en la medida de lo posible, fortalecer la zona abdomino-lumbar
8. Hacer ejercicios de movilidad y estiramiento del cuello y los hombros para evitar las rectificaciones cervicales y las cifosis dorsales

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