- Planificar el estudio, rutinas de sueño y comidas, ejercicio físico diario, cuidar la higiene postural y evitar bebidas energéticas y cafeína son otras claves para afrontar con una buena salud mental el final de curso y la Selectividad
- Recuerdan que experimentar nervios ante un examen es normal y que la ansiedad en un nivel moderado puede facilitar el rendimiento, pero advierten que de manera desproporcionada disminuye el procesamiento de información y deteriora el recuerdo, originando los temidos bloqueos
“El temor a la evaluación negativa es, en cierta medida, algo natural, pero se convierte en un problema cuando nos afecta de tal forma que nos bloquea y nos genera altos niveles de ansiedad”. Así explica Cristina Fanjul, psicóloga del hospital Ribera Povisa, la fina línea que separa la tensión y presión normales que sienten los estudiantes ante los exámenes del final de curso y la pérdida del control de los nervios o ataques de ansiedad que en ocasiones pueden sufrir. Y para evitar esto último, psicólogas del grupo sanitario Ribera analizan, en época de exámenes para muchos y a dos semanas de Selectividad, las causas que desencadenan estas reacciones y dan recomendaciones útiles para terminar el curso con una buena salud mental y, si es posible, también con los mejores resultados posibles.
Profesionales en Psicología y de las unidades de salud mental de los hospitales Ribera Povisa(Vigo), Ribera Polusa (Lugo) y Ribera Juan Cardona (Ferrol), así como del Departamento de Salud del Vinalopó (Elche) recomiendan, para evitar bloqueos y ataques de ansiedad en época de exámenes, aprender y practicar ejercicios de relajación progresiva y respiración abdominal, así como planificar el estudio de forma realista, objetiva y flexible, incluyendo descansos; establecer rutinas de sueño (7-8 horas) y de alimentación con horarios estables; realizar actividad física, porque es saludable y favorece la concentración y el descanso; evitar las bebidas energéticas y con cafeína; y cuidar la higiene postural.
Síntomas de la ansiedad excesiva
Belén Vázquez, psicóloga en los hospitales Ribera Polusa y Ribera Juan Cardona, explica que “la ansiedad ante los exámenes en niveles moderados puede facilitar el rendimiento e incrementar la motivación de cara al estudio e implicación”. De hecho, tanto ella como la psicóloga del Departamento de Salud del Vinalopó, Marta Marcos, recuerdan que la ansiedad es una reacción normal de las personas ante situaciones que no se controlan. Sin embargo, explican, “cuando estos niveles son desproporcionados, no rendimos igual y se genera un malestar significativo”, con síntomas fisiológicos, motores y cognitivos. Es por eso que un estudiante con un ataque de ansiedad puede sentir dificultad para respirar o sensación de ahogo, palpitaciones, sudoración o manos frías, sequedad en la boca, mareos, náuseas, diarreas, sofocos o escalofríos, micción frecuente o dificultad para tragar (síntomas fisiológicos); tartamudeo, temblor de voz, repeticiones, quedarse sin palabras, tics, temblores, intranquilidad, movimientos repetitivos, llanto sin causa aparente o quedarse paralizado (motores); o pensamientos e imágenes negativas, preocupación excesiva e incontrolable, agobio ante muchos síntomas físicos, dificultad para conciliar el sueño y para tomar decisiones y también para organizarse, estudiar, pensar y concentrarse (cognitivos).
Todas las psicólogas del grupo sanitario Ribera recomiendan que cuando estos síntomas se experimentan con mucha intensidad y sin control, “es conveniente acudir a un especialista”, que ayudará al paciente a adquirir habilidades y estrategias para afrontar estas situaciones.
Por qué nos quedamos en blanco
Cuando estos síntomas se disparan y no se pueden controlar, quedarse en blanco se convierte en una posibilidad real. “Solo si somos capaces de volver a estar relajados, todos esos conocimientos que hemos adquirido volverán a aparecer y podremos hacer el examen con normalidad”, señala Marta Marcos, que añade que “si el bloqueo gana, entregaremos el examen el blanco, y además, ante futuros exámenes, ese recuerdo puede provocar aún más ansiedad”. Recuerda que “los exámenes pueden suponer una gran presión por querer hacer las cosas bien, sobre todo en aquellos estudiantes que son más exigentes consigo mismos o que sienten más las expectativas de su entorno”.
En la misma línea se expresa la psicóloga de Ribera Povisa. “Para los estudiantes, una evaluación negativa tiene implicaciones muy importantes ya que, de esa nota derivan muchas otras consecuencias”, recuerda Cristina Fanjul. En casos como los de los estudiantes de Bachiller o quienes preparan la Selectividad, por ejemplo, el acceso a los estudios que quieren. Y para quienes cursan estudios superiores o preparan algún tipo de examen oficial, acceso a becas, prácticas, cursos de posgrado o un empleo público.
Consejos antes de un examen
Para la psicóloga del Departamento de Vinalopó, es importante, además de las recomendaciones comentadas, “aprender a controlar los pensamientos negativos asociados a los exámenes y aceptar que no siempre va a salir todo de forma perfecta o cómo esperamos, por lo que recomienda valorar alternativas”. Además, ella recomienda “estudiar siempre en el mismo lugar, hacer esquemas que favorezcan la atención sostenida y practicar el repaso acumulativo de cada tema del examen”.
Para su compañera en Ribera Povisa es importante evitar estudiar el día antes, solo repasar, y mucho menos, quedarse hasta tarde por la noche. “Tampoco debemos ir estudiando de camino, porque no ayuda en nada a estar relajados”, asegura, al tiempo que recuerda la importancia de concentrarse en respirar. “Si vamos al examen practicando, seguro que llegaremos mucho más tranquilos”, añade.
Belén Vázquez, psicóloga de Ribera Polusa, apunta por su parte, como consejos para el día del examen entre otros:
- Ir sin prisas al lugar del examen, y si es un espacio que no conocemos, visitarlo unos días antes.
- No tomar bebidas estimulantes ni beber demasiada agua previamente; mejor llevar una botella de agua consigo para dar pequeños sorbos.
- Llevar una vestimenta que no sea nueva y con la que la persona se sienta cómoda, ni muy ligera ni muy abrigada. En caso de duda, llevar varias prendas por capas.
- Comer algo ligero y que cada uno sepa que le sienta bien y, además, llevar consigo una pieza de fruta o frutos secos.
- Hablar con una persona que nos escuche y sea positiva; evitar “corrillos” de nervios, aglomeraciones y ruidos.
Cristina Fanjul, psicóloga de Ribera Povisa, concluye animando a los estudiantes a pensar que, junto con los consejos comentados y las herramientas para atajar posibles ataques de ansiedad, “si tenemos la conciencia tranquila, hemos estudiado y estamos preparados, no tiene por qué irnos mal”.
