En la base de la pirámide se sitúan las siguientes recomendaciones:
Actividad física: de 30 a 60 minutos de actividad intensa o moderada diarios o al menos 5 días de semana.
Promoción del equilibrio emocional: la alimentación “consciente”, con tiempo, en compañía… es la tendencia para tratar los problemas alimentarios y promover una relación saludable con la comida.
- Balance energético: el objetivo de la alimentación es la provisión de los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la salud y en una cantidad adecuada evitando los excesos calóricos: para mantener un peso saludable. Resulta evidente que se precisa aumentar la ingesta en épocas de aumento de la actividad física, así como reducirla en situaciones de inactividad.
- Útiles de cocina: evitar recipientes poco adecuados para conservación/cocinado (por ejemplo, a nivel de plásticos: los más recomendados son polietilienos de alta densidad- HDPE. Para calentar almacenar o congelar, es mejor emplear materiales de vidrio “vidrio borosilicato”)
- Técnicas culinarias saludables: el vapor, cocción, preparaciones poco elaboradas: lo más aconsejable. Evitar la preparación al fuego directo de carnes rojas y evitar zonas quemadas.
- Ingesta adecuada de agua: en términos generales 2,5 litros/día, aumentándolo en caso de pérdida de líquidos.
Segundo nivel de la pirámide:
- Incluye alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan consumir a diario, en cantidades variables.
- En cuanto a cereales y derivados se recomiendan sobre todo los integrales o elaborados con harinas de grano entero.
- Las frutas, mejor de temporada: 3 o más piezas variadas al día, con pelado si no son de cultivo orgánico.
- Verduras y hortalizas de temporada: deben consumirse al menos 2 raciones al día, combinando crudas y cocinadas. Para evitar la pérdida de vitaminas es interesante cocinarlas al vapor, plancha… si hay que cortarlas, mejor en trozos grandes y usar el mínimo volumen de agua, incorporando las verduras cuando el agua ya esté caliente. En situaciones de falta de tiempo puede recurrirse a hortalizas congeladas o en conserva.
- Aceite de oliva virgen extra: es la mejor grasa para el acompañamiento en muchos alimentos, tanto en crudo como en la preparación o cocinado, especialmente el del año siguiente a la recolección.
- Como fuentes proteicas: carnes blancas, pescados, huevos y legumbres, frutos secos y semillas. En cuanto a pescados se recomienda priorizar las capturas sostenibles de temporada, y al menos 2 o 3 veces por semana, igual que las legumbres. De los frutos secos son más recomendables las nueces, almendras y avellanas, mejor en crudo o poco tostadas y sin sal. Deben priorizarse las variedades ecológicas o camperas de huevos; un consumo de 3-5 por semana puede ser razonable. Lácteos: entre 2 y 4 raciones al día priorizando las preparaciones bajas en grasas y sin azúcares añadidos
Tercer nivel de la pirámide: alimentos a consumir de forma sólo ocasional
- Carnes rojas y procesadas, embutidos: deben moderarse y es recomendable acompañar las carnes de una guarnición de hortalizas frescas.
- Las grasas untables deben ser de consumo ocasional con preferencia hacia la mantequilla sin sal añadida.
- El consumo de azúcar y productos azucarados no deben sobrepasar un aporte del 10% de la ingesta energética diaria
- Sal y snaks salados: son productos a limitar por su exceso de sal y grasas.
- Bollería, pastelería, chucherías y helados: consumo ocasional y preferentemente de elaboración casera.
- Bebidas alcohólicas: evitar o moderar, como mucho bebidas de baja graduación, que no superen 2 copas vino/dia en hombres y 1/día en mujeres (no gestantes).
Otras recomendaciones añadidas: