Ruth Boente, doctora del servicio de endocrinología de Povisa, recopila y explica detalladamente en este artículo todas las recomendaciones que debemos seguir para mantener una alimentación saludable a diario, con la que poder cuidarnos y prevenir futuros problemas de salud.
No se puede hablar en nuestro país de alimentación saludable sin recordar con orgullo que la Dieta Mediterránea ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular, conseguir una mayor longevidad y mayor calidad de vida.
La dieta mediterránea implica una forma de entender la alimentación basada en los productos del territorio, pero ligados a una cultura alimentaria que incluye también la compra, el cocinado y el momento social de compartir la comida en el hogar y en la calle.
Pero es crucial recordar que, en realidad, la alimentación no es más que uno de los muchos aspectos en la vida que hay que cultivar para el mantenimiento de la salud,así que no debemos olvidar que es vital MANTENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE en general. Y esto comprende la realización habitual de ejercicio físico, el equilibrio emocional general y en relación con la comida, el obligado descanso nocturno, (diversos estudios han relacionado la carencia de sueño con la tendencia al sobrepeso) el orden y horarios en el día a día …
Este estilo de vida saludable debe inculcarse ya desde la infancia (resultando crucial el aprendizaje inherente a los hábitos familiares). Con esto se conseguiría uno de los fines últimos de la medicina: prevenir los problemas de salud derivados de incorrectos estilos de vida. Esto es lo idóneo, y no esperar a tratar el problema de salud cuando éste aparece, puesto que resulta mucho más dificultoso.
En cuanto a recomendaciones de alimentación, se suele utilizar la conocida «pirámide» a modo explicativo. A continuación se exponen las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, con un nuevo modelo de pirámide, más ambicioso, que incluye algunas otras recomendaciones finales…
En la base de la pirámide se sitúan las siguientes recomendaciones:
Actividad física: de 30 a 60 minutos de actividad intensa o moderada diarios o al menos 5 días de semana.
Promoción del equilibrio emocional: la alimentación “consciente”, con tiempo, en compañía… es la tendencia para tratar los problemas alimentarios y promover una relación saludable con la comida.
- Balance energético: el objetivo de la alimentación es la provisión de los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la salud y en una cantidad adecuada evitando los excesos calóricos: para mantener un peso saludable. Resulta evidente que se precisa aumentar la ingesta en épocas de aumento de la actividad física, así como reducirla en situaciones de inactividad.
- Útiles de cocina: evitar recipientes poco adecuados para conservación/cocinado (por ejemplo, a nivel de plásticos: los más recomendados son polietilienos de alta densidad- HDPE. Para calentar almacenar o congelar, es mejor emplear materiales de vidrio “vidrio borosilicato”)
- Técnicas culinarias saludables: el vapor, cocción, preparaciones poco elaboradas: lo más aconsejable. Evitar la preparación al fuego directo de carnes rojas y evitar zonas quemadas.
- Ingesta adecuada de agua: en términos generales 2,5 litros/día, aumentándolo en caso de pérdida de líquidos.
Segundo nivel de la pirámide:
- Incluye alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan consumir a diario, en cantidades variables.
- En cuanto a cereales y derivados se recomiendan sobre todo los integrales o elaborados con harinas de grano entero.
- Las frutas, mejor de temporada: 3 o más piezas variadas al día, con pelado si no son de cultivo orgánico.
- Verduras y hortalizas de temporada: deben consumirse al menos 2 raciones al día, combinando crudas y cocinadas. Para evitar la pérdida de vitaminas es interesante cocinarlas al vapor, plancha… si hay que cortarlas, mejor en trozos grandes y usar el mínimo volumen de agua, incorporando las verduras cuando el agua ya esté caliente. En situaciones de falta de tiempo puede recurrirse a hortalizas congeladas o en conserva.
- Aceite de oliva virgen extra: es la mejor grasa para el acompañamiento en muchos alimentos, tanto en crudo como en la preparación o cocinado, especialmente el del año siguiente a la recolección.
- Como fuentes proteicas: carnes blancas, pescados, huevos y legumbres, frutos secos y semillas. En cuanto a pescados se recomienda priorizar las capturas sostenibles de temporada, y al menos 2 o 3 veces por semana, igual que las legumbres. De los frutos secos son más recomendables las nueces, almendras y avellanas, mejor en crudo o poco tostadas y sin sal. Deben priorizarse las variedades ecológicas o camperas de huevos; un consumo de 3-5 por semana puede ser razonable. Lácteos: entre 2 y 4 raciones al día priorizando las preparaciones bajas en grasas y sin azúcares añadidos
Tercer nivel de la pirámide: alimentos a consumir de forma sólo ocasional
- Carnes rojas y procesadas, embutidos: deben moderarse y es recomendable acompañar las carnes de una guarnición de hortalizas frescas.
- Las grasas untables deben ser de consumo ocasional con preferencia hacia la mantequilla sin sal añadida.
- El consumo de azúcar y productos azucarados no deben sobrepasar un aporte del 10% de la ingesta energética diaria
- Sal y snaks salados: son productos a limitar por su exceso de sal y grasas.
- Bollería, pastelería, chucherías y helados: consumo ocasional y preferentemente de elaboración casera.
- Bebidas alcohólicas: evitar o moderar, como mucho bebidas de baja graduación, que no superen 2 copas vino/dia en hombres y 1/día en mujeres (no gestantes).
Otras recomendaciones añadidas:
La sostenibilidad en los procesos de obtención, transporte y distribución de los alimentos es crucial a la hora de mantener el ecosistema. Se recomienda evitar el desperdicio (cálculo apropiado de cantidades, aprovechamiento de sobras…) y el consumo de alimentos complejamente envasados (múltiples plásticos…).
La temporización de los horarios de comida y duración de las mismas: emplear de 15 a 20 min para el desayuno, al menos media hora para la comida y 1 hora para la cena es una buena referencia, sin que se pueda recomendar con evidencia científica la idoneidad de horarios (en ciertos estudios se ha visto el efecto deletéreo de la ingesta de mediodía a partir de las 15h y las cenas tardías). Tampoco existe evidencia suficiente a la hora de recomendar la gestión de los hidratos de carbono a lo largo del día, si bien en situaciones de sobrepeso suele recomendarse evitar su consumo hacia la tarde-noche.
Valorar el etiquetado nutricional es fundamental a la hora de escoger el producto comparándolo con similares.
Seguridad alimentaria: adecuado lavado de frutas verduras y hortalizas, no dejar alimentos preparados a la intemperie ni al alcance de insectos contaminantes… evitar la infestación de pescados mediante congelación a -18 grados durante 48 h o cocinado suficiente…
En resumen, si nos queremos y queremos a los nuestros, debemos dedicarnos la atención suficiente para mejorar -cuando es necesario- aquellos aspectos de nuestra rutina cotidiana que son mejorables, bien sea en alimentación, ejercicio, descanso… y con ello recompensarnos con uno de los bienes más preciados de esta vida: LA SALUD.
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