{"id":5394,"date":"2025-12-29T12:26:44","date_gmt":"2025-12-29T12:26:44","guid":{"rendered":"https:\/\/riberasalud.com\/polusa\/?p=5394"},"modified":"2025-12-29T12:26:46","modified_gmt":"2025-12-29T12:26:46","slug":"marta-pumar-nutricionista-el-aumento-de-peso-en-la-menopausia-podria-estar-entre-los-cinco-y-los-diez-kilos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/riberasalud.com\/polusa\/marta-pumar-nutricionista-el-aumento-de-peso-en-la-menopausia-podria-estar-entre-los-cinco-y-los-diez-kilos\/","title":{"rendered":"Marta Pumar, nutricionista: \u00abEl aumento de peso en la menopausia podr\u00eda estar entre los cinco y los diez kilos\u00bb"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Noticia publicada por El Progreso Salud<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La ca\u00edda en la producci\u00f3n de estr\u00f3genos es el cambio hormonal m\u00e1s significativo de la menopausia. Este descenso suele acarrear unas inc\u00f3modas consecuencias para la mujer, como sofocos, sudoraci\u00f3n nocturna, sequedad vaginal o aumento de peso. La nutricionista Marta Pumar explica que una dieta adaptada a esta nueva situaci\u00f3n permitir\u00e1 reducir el riesgo metab\u00f3lico, favoreciendo la salud femenina<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 cambios se producen en el metabolismo y la morfolog\u00eda de la mujer al alcanzar la\u00a0menopausia?<\/strong><br>La ca\u00edda de estr\u00f3genos que se produce en esta etapa es la responsable de varios cambios en la composici\u00f3n corporal y la distribuci\u00f3n de la grasa. Hay una importante p\u00e9rdida de masa muscular, mientras que aumenta la masa grasa total. La distribuci\u00f3n de la grasa cambia y suele pasar de acumularse en caderas y muslos a hacerlo m\u00e1s en la zona abdominal, lo que adem\u00e1s de modificar la forma del cuerpo se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. Adem\u00e1s, el metabolismo se ralentiza, por lo que el cuerpo quema menos calor\u00edas a\u00fan manteniendo la misma ingesta y la misma actividad f\u00edsica. En esta etapa aumenta la resistencia a la insulina y se altera el metabolismo de los l\u00edpidos: suelen subir los triglic\u00e9ridos y los niveles de colesterol LDL, otro motivo para elevar el riesgo de patolog\u00edas como diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular\u2026<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1l es el aumento de peso medio y en qu\u00e9 franja de edad se gana?<\/strong><br>Es dif\u00edcil concretar una cifra con respecto al peso, ya que depende de muchos factores, aunque podr\u00eda estar entre cinco y diez kilos, situ\u00e1ndose la edad media donde se empieza a notar ese incremento entre los 45\u201355 a\u00f1os. Pero vuelvo a decir que esto var\u00eda mucho entre mujeres, ya que no todas aumentan lo mismo ni en el mismo per\u00edodo. Creo que es importante destacar que la ganancia real va a depender, fundamentalmente, de los h\u00e1bitos nutricionales que ya arrastraba la mujer, tambi\u00e9n de la actividad f\u00edsica, la gen\u00e9tica, calidad del sue\u00f1o\u2026<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>La grasa pasa de acumularse en caderas y muslos a hacerlo m\u00e1s en la zona abdominal. Esto, adem\u00e1s de modificar la forma del cuerpo, se asocia a un mayor riesgo cardiovascular<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p><strong>Los cambios metab\u00f3licos a los que se refer\u00eda, \u00bfdemandan una adaptaci\u00f3n de la dieta?<\/strong><br>S\u00ed, ser\u00eda lo recomendable, reforzando la presencia de una serie de nutrientes clave:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Calcio y vitamina D, necesarios para proteger la masa \u00f3sea.<\/li>\n\n\n\n<li>Fibra, ya que un tr\u00e1nsito intestinal adecuado resulta fundamental para el control de peso y el colesterol.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c1cidos grasos omega 3, pues son beneficiosos para proteger la salud de nuestro coraz\u00f3n, controlar la inflamaci\u00f3n y tambi\u00e9n nos ayudan con los sofocos y el estado an\u00edmico.<\/li>\n\n\n\n<li>Fitoestr\u00f3genos, compuestos vegetales que imitan la acci\u00f3n de los estr\u00f3genos, que la mujer pierde en esta etapa, por lo que ayudan a mejorar notoriamente su calidad de vida.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 alimentos aconseja favorecer durante esta etapa?<\/strong><br>Durante la menopausia conviene basar la alimentaci\u00f3n en vegetales, frutas y semillas, prote\u00edna magra y grasas saludables. Estos se encuentran en:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>L\u00e1cteos bajos en grasa: leche semidesnatada, yogur natural, k\u00e9fir, quesos frescos\u2026<\/li>\n\n\n\n<li>Pescado, sobre todo el pescado azul de peque\u00f1o tama\u00f1o (sardinas, boquerones \u2026) y tambi\u00e9n el pescado blanco.<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres, que son las que nos aportan los fitoestr\u00f3genos.<\/li>\n\n\n\n<li>Cereales integrales.<\/li>\n\n\n\n<li>Verduras variadas, especialmente las cruc\u00edferas y las de hoja verde por su aporte de calcio, antioxidantes y fibra.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutas de todo tipo, ya que son un aut\u00e9ntico chute de vitaminas y antioxidantes.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos y semillas, una fuente de grasas saludables, calcio, omega-3 y fitoestr\u00f3genos.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Si nuestros h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n no son adecuados, tomar un suplemento solo va a ser poner una &#8216;tirita&#8217;<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfHay algo que deba desaparecer de la dieta habitual?<\/strong><br>Ya no se recomienda en ninguna etapa, pero en esta especialmente se deben limitar las harinas refinadas (que se sustituir\u00e1n por las integrales), los ultraprocesados, boller\u00eda, refrescos\u2026 en general, cualquier tipo de az\u00facar a\u00f1adido. Tambi\u00e9n se restringir\u00e1n las grasas saturadas y trans (carnes grasas, embutidos, fritos, comida r\u00e1pida\u2026) y la ingesta de alcohol.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfEst\u00e1 indicado introducir alg\u00fan suplemento?<\/strong><br>A mis pacientes siempre les digo lo mismo en consulta: lo primero es revisar los h\u00e1bitos nutricionales, la ingesta diaria de nutrientes que hacemos a diario, porque \u00abno es lo mismo comer que nutrirse\u00bb. A partir de ah\u00ed valoramos qu\u00e9 suplemento ser\u00eda m\u00e1s adecuado, si magnesio, omega 3\u2026 pero siempre teniendo en cuenta que si nuestros h\u00e1bitos no son adecuados, el suplemento es una &#8216;tirita&#8217;.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La actividad f\u00edsica es obligada en cualquier etapa, pero en esta va a serlo todav\u00eda m\u00e1s. \u00bfQu\u00e9 tipo de ejercicio ser\u00e1 el mejor aliado de la mujer?<\/strong><br>Es fundamental, durante esta etapa, proteger la salud cardiovascular, as\u00ed que si no puedes seguir un entreno diario, por lo menos camina todos los d\u00edas. No menos importante es el trabajo de fuerza, para que nos ayude a mantener la masa muscular, ya que el descenso de estr\u00f3genos favorece su p\u00e9rdida, al igual que la salud \u00f3sea, que tambi\u00e9n se ve afectada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Noticia publicada por El Progreso Salud La ca\u00edda en la producci\u00f3n de estr\u00f3genos es el cambio hormonal m\u00e1s significativo de la menopausia. Este descenso suele acarrear unas inc\u00f3modas consecuencias para la mujer, como sofocos, sudoraci\u00f3n nocturna, sequedad vaginal o aumento de peso. 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