{"id":610,"date":"2019-06-21T17:32:21","date_gmt":"2019-06-21T17:32:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hospitaldemolina.es\/blog\/?p=610"},"modified":"2023-10-25T06:35:45","modified_gmt":"2023-10-25T06:35:45","slug":"nutricion-deportiva-y-la-quebrantahuesos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/riberasalud.com\/hospital-de-molina\/nutricion-deportiva-y-la-quebrantahuesos\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n Deportiva y La QuebrantaHuesos"},"content":{"rendered":"

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La Quebrantahuesos es quiz\u00e1 el paradigma de las marchas ciclistas amateurs, tanto por la dificultad del recorrido, como por el nivel de los participantes que, como cada a\u00f1o por estas fechas, acuden a Sabi\u00f1\u00e1nigo para realizar esta exigente prueba.<\/p>\n

Si bien es cierto que existen otras pruebas de dureza similar como La Mallorca 312<\/a>, La Purito<\/a>, Los 10.000 del Soplao<\/a>, La Irati Extrem<\/a> o La Cantabrona<\/a>, esta tiene un componente ic\u00f3nico para todos los aficionados a la bici de ruta.<\/p>\n

Las cuestiones de fondo relativas a la nutrici\u00f3n deportiva para la QuebrantaHuesos no se diferencian del resto de pruebas del ciclismo en ruta ya sea amateur o \u00e9lite.<\/p>\n

Podr\u00edamos dividir la cuesti\u00f3n en 3 fases, la primera comprender\u00eda los meses anteriores a la prueba, la segunda la prueba en s\u00ed y la tercera la fase inmediatamente posterior a la misma.<\/p>\n

Para hablar de la fase preparatoria y dejando al margen los kil\u00f3metros que se deben haber recorrido en entrenamientos y otras pruebas de menor dificultad y as\u00ed generar las adaptaciones necesarias para poder rendir y disfrutar la prueba, debemos atender sobre todo a una relaci\u00f3n f\u00edsica como es la proporci\u00f3n entre potencia y peso corporal.<\/p>\n

Es decir, debemos optimizar nuestra capacidad de pedalear y nuestro peso corporal, de tal modo que aumentando la primera y reduciendo el segundo, nuestro rendimiento se ver\u00e1 aumentado de forma significativa. Sabemos que en terreno llano los ciclistas m\u00e1s corpulentos tienen ventaja respecto a aquellos de menor tama\u00f1o y peso, siempre y cuando su t\u00e9cnica sea adecuada y su coeficiente de resistencia al aire bajo.<\/p>\n

No obstante, marchas como la quebrantahuesos se caracterizan por tener es su hoja de ruta puertos con grandes desniveles, por lo que el foco de la preparaci\u00f3n deber\u00edamos ponerlo en mejorar nuestra resistencia a la fuerza de gravedad m\u00e1s que a la que ofrece el aire.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Podemos ver una estimaci\u00f3n a modo de ejemplo para dos ciclistas amateurs que compiten ma\u00f1ana s\u00e1bado en la quebrantahuesos.<\/p>\n

L.M.U. (60 Kg y 175 cm) y A.F. (80 Kg y 186 cm)<\/p>\n

    \n
  1. Ejemplo con 0% de pendiente a 40 Km\/h<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Sin pendiente el factor determinante es la lucha contra la resistencia aerodin\u00e1mica (Fd) cuya f\u00f3rmula es esta Fd=1\/2*d*CdA*V2<\/sup><\/p>\n

    V=Velocidad; CdA=Coeficiente aerodin\u00e1mico y Superficie total de contacto; d=densidad del aire;<\/p>\n

    Suponiendo un CdA de 0,285 para L.M.U y un CdA de 0,305 para A.F.<\/p>\n

    Tenemos que el primero necesita 251 Vatios (w) para avanzar a 40 Km\/h y\u00a0el segundo 308 w.<\/p>\n

    Que en t\u00e9rminos relativos nos queda:<\/p>\n

    L.M.U = 4,2 w\/Kg<\/p>\n

    A.F.= 3,85 w\/Kg<\/p>\n

    Ligera ventaja en llano para el atleta m\u00e1s corpulento<\/p>\n

    Sin embargo esto cambia cuando existe pendiente y la fuerza a batir es la de la gravedad, donde el peso tiene una mayor influencia.<\/p>\n

    Veamos el ejemplo 2<\/p>\n

      \n
    1. Tramo con pendiente del 7% a 12 Km\/h<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      En los tramos de pendiente primar\u00e1 esta ecuaci\u00f3n de resistencia a la gravedad.(Rg)<\/p>\n

      Rg = 9,81 * PESO * V (m\/seg) * PENDIENTE<\/strong><\/p>\n

      Tendr\u00edamos que L.M.U. necesitar\u00eda 137w y A.F. 183w.<\/p>\n

      Aunque en t\u00e9rminos relativos al peso son potencias similares, esta diferencia total de vatios mantenida en el tiempo hace que el m\u00e1s corpulento tenga que realizar un esfuerzo mucho mayor y probablemente con el paso de los puertos y la fatiga acumulada lo vaya acusando m\u00e1s que el primero.<\/p>\n

      Con este esquema quiero llegar a la importancia de un buen acondicionamiento de la composici\u00f3n corporal previo a la competici\u00f3n.<\/p>\n

      Imaginemos que el ciclista m\u00e1s corpulento de nuestro ejemplo (que mide 186 cm, pesa 80 Kg y tiene 18% de grasa y que aplica 183 w para ir a 12 Km\/h en una pendiente del 7%), durante el a\u00f1o anterior se somete a un protocolo nutricional y de entrenamiento para a reducir grasa manteniendo la masa muscular y la fuerza, y que finalmente le sit\u00faa en 74 Kg con un 10% de grasa y la misma masa muscular y fuerza que antes. Parece razonable que esos 183 w de potencia le rindan mucho m\u00e1s con 6 Kg menos de peso en la \u00abmochila\u00bb.<\/p>\n

      En la fase preliminar es esto precisamente lo que conviene hacer, es decir, mejorar la composici\u00f3n corporal para que tengamos que mover menos \u201cmochila\u201d.<\/p>\n

      Y para esto, reducir el % de grasa corporal manteniendo masa muscular, existen diversos protocolos viables en nutrici\u00f3n deportiva en funci\u00f3n de las caracter\u00edsticas del deportista.<\/p>\n

      Estos son algunos ejemplos:<\/p>\n