Endulcorantes naturales y sintéticos. Ventajas e inconvenientes.

Se acabó el azúcar. Adiós al turrón, los polvorones y el mazapán. Después de los excesos de estas Navidades y con el comienzo del nuevo año, es habitual que los buenos hábitos y una alimentación saludable encabecen el listado de buenos propósitos para 2022.

El sabor dulce, como explican los profesionales de Nutrición del grupo sanitario Ribera, “es gratificante y se asocia a todo tipo de celebraciones”, por lo que su consumo, añaden, “no debe estar prohibido” pero sí controlado, sobre todo en personas con diabetes, pero también en otros perfiles de pacientes que tienen que cuidar su peso, por ejemplo, o prevenir enfermedades vinculadas con el consumo de azúcar como la hipertrigliceridemia o el hígado graso no alcohólico. Por eso, es importante saber qué endulcorantes son más apropiados, según nuestro estado de salud y el tipo de dieta que queremos seguir. No hace falta añadir azúcar blanco para endulzar un postre.

Los edulcorantes son sustancias naturales o sintéticas que se añaden a los alimentos y bebidas para endulzarlos. Algunos edulcorantes naturales, como fructosa, sorbitol, xilitol, manitol y miel, tienen un valor energético parecido al del azúcar (sacarosa) y elevan la glucosa de la sangre. Los edulcorantes sintéticos en cambio, como ciclamato, sacarina, aspartamo, acesulfame k, carecen de valor energético, no afectan a la glucosa y no favorecen las caries. Por el contrario, no aportan la energía del azúcar.

Por eso, algunas de las alternativas más saludables para endulzar un plato son el eritritol, el azúcar de abedul (xilitol) y la estevia.

Los especialistas en Nutrición y Dietética del Hospital Universitario del Vinalopó aconsejan, por ejemplo, consumir la menor cantidad posible de endulcorantes sintéticos durante el embarazo, y si se utiliza, decantarnos por el aspartamo. Además, recuerdan que el abuso de algunos de estos sustitutivos del azúcar artificiales, como el sorbitol (en caramelos y chicles es muy frecuente) puede producir diarrea.

Pero ¿cómo podemos endulzar un plato sin ponerle azúcar?

Hay muchas opciones al alcance de la mayoría de la población, y de venta en los supermercados habituales.

• Miel: contiene fructosa, glucosa y un poco de sacarosa. Es rica en antioxidantes, es buena para el corazón, y se le atribuye la propiedad de ayudar a la memoria. Ideal para el yogur, el café, la leche o una tostada.
• Estevia natural: perfecta para infusiones y otras bebidas, pero también para preparar mermeladas, compotas o macedonias. Endulza más que el azúcar.
• Panela: este azúcar no está sometido a ningún refinado, centrifugado ni depuración. No es un procesado, por lo que conserva las vitaminas y minerales de la caña de azúcar. Tiene menos calorías que el azúcar blanco.
• Fructosa natural: endulza más que el azúcar blanca o refinada y es saludable si se toma en pequeñas cantidades. De lo contrario, puede perjudicar a la salud cardiovascular.
• Azúcar de coco: sabe a caramelo, tiene poca fructosa y muchos minerales.
• Azúcar de abedulo o xilitol. De apariencia igual a la del azúcar, y de sabor parecido, enzulza lo mismo pero no favorece las caries.
• Melaza de arroz: con pocas calorías y un alto contenido en calcio, con la consistencia de la miel, es ideal para rellenar pasteles
• Sirope de arce: para cafés, tes, macedonias, postres lácteos pero también como aliño para ensaladas, mezclado con vinagre, sal y pimienta.
• Sirope de Yacón: no es tan dulce como el azúcar o la miel, tiene la mitad de calorías y proporciones importantes de minerales. Suele encontrarse en jarabe pero también hay en polvo.