Cómo combatir el estreñimiento

Si alguna vez has sufrido las molestias que causa el estreñimiento sabrás de primera mano el malestar que genera este problema intestinal. El dolor y la hinchazón abdominal, junto con las molestias al defecar suelen ser los principales síntomas. En este post te contamos cómo combatir el estreñimiento y cómo evitar que reaparezca.

Para saber si se trata de estreñimiento ocasional o si es un problema crónico, basta con reconocer los siguientes síntomas de forma mantenida en el tiempo:

• Una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana.
• Heces muy duras.
• Molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, entre otros.

Por lo tanto, si sueles vivir estos síntomas a menudo, es hora de que comiences a plantearte cómo combatir el estreñimiento.

Recomendaciones para combatir el estreñimiento 

• Incrementa de forma gradual el contenido en fibra de tu dieta, con una alimentación rica en:
  • Pan y cereales, arroz y pasta integral.
  • Consume 3 – 4 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada y zumos naturales sin colar.
  • Consume cítricos y kiwi.
  • Toma 2 raciones al día de verduras, siempre incluyendo una ración en crudo.
  • Consume legumbres, de 2 a 3 veces por semana, preparadas enteras o en puré. Las legumbres pueden producir “gases”. Para evitarlo cambia el agua de cocción una vez hayan hervido 10 minutos y pásalas por el pasapurés para mejorar su digestión.
  • Incluye frutos secos y frutas desecadas, en pequeñas cantidades.
  • En el mercado están disponibles distintos alimentos funcionales que aportan un alto contenido en fibra (leches, quesos, yogures, etc.…) que representan una opción más a utilizar
• Es importante mantener una adecuada hidratación y beber suficientes líquidos (2 – 2,5 litros de agua cada día).
• Realiza ejercicio físico de forma regular.
• Cuando sientas ganas de defecar, procura acudir al baño. Tómate el tiempo necesario y mantén un horario regular, ya que nuestro cuerpo está biológicamente programado para llevar un rutina. Un buen momento es después del desayuno.

¿Qué se consigue con estas pautas?

Las recomendaciones anteriormente citadas, ayudan a combatir el estreñimiento porque:

• Reducen el tiempo de tránsito intestinal, consiguiendo así un patrón de defecación normal.
• Se consigue aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia.
• Prevenimos complicaciones relacionadas con este problema como las hemorroides o las fisuras.

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